5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo
Ya decidiste regresar al gym, ¿pero no sabes bien cómo o qué hacer? Checa esta rutina con la que podrás retomar tus entrenamientos poco a poco
Esta semana te explico cómo hacer 5 ejercicios esenciales para trabajar todo el cuerpo, y retomar el entrenamiento en gimnasio.
No es necesario que hagas una rutina mega estricta, de 2 horas; empieza con esta rutina e irás generando adaptaciones para mejorar tu cuerpo.
5 ejercicios básicos
- Usaremos máquinas multiarticulares, que permiten que trabajes varios grupos musculares al mismo tiempo –así como “quemar” más calorías-.
- Los aparatos guían los movimientos y por la cantidad de apoyos, permiten que cargues el peso suficiente para recuperar y mantener el tono muscular; con muy bajo riesgo de lesión.
- En la rutina, alternaremos estaciones de trabajo aeróbico –en banda- para que potenciemos la metabolización (quema) de grasa corporal.
LA RUTINA
- De cada ejercicio de fuerza, haz 4 series de 12 repeticiones.
- Descansa 30 segundos entre series.
- Un peso que te cueste, pero que puedas completarlas con la técnica correcta.
Máquina de Press de Pecho. Siéntate de tal forma que los agarres queden ligeramente por debajo de los hombros. Mantén la espalda apoyada, el abdomen en contracción y las piernas separadas. Haz 4 series de 12 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
Leg Press. Apoya los pies en la plataforma, separados a la misma distancia que el ancho de tus hombros. Haz una línea recta de la punta de los pies, rodilla y hombros. Estira las piernas en 2 segundos y regresa a la posición de inicio en 3. (4 sets de 12 reps).
Banda: Camina con inclinación. Inclina la caminadora, de tal forma que puedas caminar segura sin tener que sujetarte. Da pasos largos y procura mover los brazos de forma alternada. Te sugiero una inclinación/pendiente de entre 6 y 8%; camina por 15 minutos, manteniendo la intensidad.
Remo en máquina. Coloca el cojín de tal forma que en la posición de inicio, con los brazos estirados, las puntas de los dedos sobrepasen ligeramente el maneral. Sujétalos y jálalos hacia ti, regresa lentamente a la posición inicial. (4×12, 30”).
Máquina de glúteo. Apoya ligeramente el tronco en el soporte. Sujétate de las agarraderas y levanta una pierna lo más que puedas sin que cambies la posición de la cadera. Regresa lentamente a la posición de inicio. Haz 4 series de 12 repeticiones para cada pierna, descansa 30 segundos entre sets.
Banda: Caminata inclinada durante 20 a 30 minutos para que al final del entrenamiento “quemes” más grasa corporal.
¡Variaciones para que le saques más provecho!
- Utiliza una carga (peso) tal que implique esfuerzo y que te permita realizar toda la serie manteniendo la técnica correcta.
- La fase concéntrica (inicial, antes de flexionar o extender la articulación) de cada ejercicio, hazla en 2 segundos y la excéntrica (regreso) en 3” para que tengas mejor control de cada ejercicio.
- Puedes sustituir las estaciones de cardio en banda, por cualquier máquina de entrenamiento cardiovascular (elípticas, arc trainer, AMT) siempre y cuando la intensidad sea moderada.
- ¿Quieres quemar más grasa?
Haz esta rutina al menos 4 veces a la semana. Si tu mayor interés es bajar tus niveles de grasa podrías hacer 3 series de cada estación y aumentar tiempo de entrenamiento aeróbico a 20 minutos a la mitad y de 40 a 60 min al final.
¿Quieres mantener y recuperar el tono muscular?
- Haz hasta 5 series de cada ejercicio pero con SOLO 8 REPETICIONES y más peso.
- No hagas el cardio a la mitad
- Al final haz 20 minutos de cardio a intensidad moderada.