3 ejercicios para fortalecer hombro y pierna
¡Vamos por la rutina de ejercicios para ponernos FIT rumbo al verano!
Nos enfocaremos en las 2 partes del cuerpo que son más atractivas, y que te hacen ver mejor.
- Hombros: De ellos depende que un hombre se vea más atlético, a pesar de ser muy delgado o con ligero sobrepeso ¡Digamos que hacen la diferencia entre gordo y gordibueno!
Y en el caso de ellas, ayudan a que un strapless o blusa o vestido de tirantes ¡se vean más sexies!
- Glúteos y pierna: Sabías que es la parte del cuerpo que está en el TOP 3 de más atractivas tanto para ellas como para ellos.
¡Y la moda hace que cada vez estén más a la vista! Entre jeans slim fit o skinny; leggins y además viene la época de shorts y faldas cortas (sin hablar del spring break).
LA RUTINA
- Será un formato HIIT (alta intensidad) llamado AMRAP (as many rounds/ reps as possible).
- Harás rounds de 3 minutos así:
- 1 minuto cada ejercicio ¡Sin parar! Un ejercicio seguido de otro.
- Al terminar el round, descansas 1 minuto.
- ¡Repites el bloque!
- Hasta completar 5 rounds de 3 minutos
Serán 15 minutos efectivos ¡intensos! ¡Debes dar el máximo en cada repetición!
Si sientes que no logras el minuto porque el peso es muy alto, redúcelo ¡pero sintiendo esfuerzo!!!
LOS EJERCICIOS
Sentadilla con remo vertical: Con este ejercicio trabajarás al mismo tiempo piernas, glúteos y hombros.
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- Harás una sentadilla profunda, tipo sumo o plié, es decir, con las piernas separadas más allá que el ancho de los hombros y con las puntas dirigiéndose ligeramente hacia fuera.
- Toma una pesa rusa o kettlebell con las dos manos y los brazos colgando.
- Haz la sentadilla, y al subir lleva los codos hacia arriba, acercando la pesa rusa (o mancuerna) lo más que puedas a la barbilla.
- Repíte el movimiento cuidando que al hacer la sentadilla, las rodillas y puntas de los pies vayan a la misma dirección.
- Mantén la curvatura natural de la espalda.
Elevación lateral de hombro: Vas a usar un par de mancuernas.
TIPS:
- Si quieres cargar más peso o no hay otras mancuernas más ligeras disponibles, dobla ligeramente los brazos (como en el video).
- Si las mancuernas son muy ligeras, extiende las brazos ¡Y hazlo un poco más lento! Al haber una palanca más larga del hombro a la pesa, se genera más fuerza (torque) en el hombro -compensando el peso ligero- y logrando que tu esfuerzo sea el óptimo.
Desplantes con mancuernas: ¡Los mejores ejercicios para glúteo y pierna! Lo haremos alternando (si quieres la versión más sencilla checa esto ambas piernas.
- Toma una mancuerna en cada mano.
- Das un paso al frente, doblando la rodilla a 90º hasta quedar casi hincado, sin que la otra, toque el suelo.
- Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
TIP: entre más pesada la mancuerna, más lento tendrá que ser el movimiento; y a más ligeras, puedes hacerlo más dinámico.
¡Vas con todo! Disfruta esta rutina ¡y seguro puedes hacerla 3 veces por semana porque son solo 15 a 20 minutos! Cualquier duda sabes dónde buscarme @keifitmx