Todo lo que debes saber sobre proteínas en polvo
Si crees que en vez de comer puedes vivir de licuaditos con cualquier tipo de proteínas e ingredientes, estás equivocado. No todos los productos son para cualquier dieta o estilo de vida
Por: Juan Carlos Villeda
Nutriólogo y entrenador deportivo
Lo importante es aprender a distinguir cuál te conviene, para que en lugar de perjudicarte, se conviertan en tus grandes aliados.
Incluir proteína en nuestra dieta no solo nos ayuda a estar sanos, sino a mantener y aumentar (si eso buscas) masa muscular y a tener un sistema hormonal e inmunólogico funcional. La cantidad que necesitamos consumir al día depende de nuestro peso, actividades, objetivos y edad. Si no tienes ni idea de qué necesitas y qué no, un nutriólogo te puede ayudar.
¿Qué son las proteínas en polvo?
Sí son:
-Suplementos compuestos hechos a base de aminoácidos (componentes de las proteínas) que mejoran la absorción de los nutrientes que consumimos.
-Una forma práctica para cubrir algunos requerimientos de proteína.
-Un extra para deportistas que necesitan más proteína o adultos mayores con problemas para comer sólidos o con dificultad para ganar masa muscular.
No son:
-Suplementos mágicos para que te crezcan los músculos
-Sustitutos de comida real
-Comidas completas que te bajan de peso
Los suplementos en polvo tienen proteína de origen:
Animal: suero de leche, caseína, huevo, carne, insectos
Vegetal: soya, amaranto, arroz, chícharo, semillas de cáñamo
¿Quiénes de plano no?
-Las personas con daño renal previo
-Niños, a menos de que exista algún tipo de problema para comer sólidos y el doctor lo recomiende
-Gente con hipertiroidismo, en especial la de soya
-Con diagnóstico de osteoporosis, pues la proteína en exceso aumenta la excreción de calcio y eso causa pérdida ósea
-Si tienes porcentaje de grasa corporal alto, porque algunas dietas tienen carbs en la fórmula
Una para cada cosa
Dependiendo de qué es lo que quieras lograr, la razón por la que te lo recetaron, etc. El tipo de proteína en polvo que tomes va a cambiar, estas son las más comunes:
- Suero de leche (whey protein): es la más usada porque se digiere fácil y rápido. Con niveles de aminoácidos esenciales muy altos, ayuda a la reparación y la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.
- Caseína: proteína de la leche que, comparada con el suero, se absorbe más lento. Sirve para deportistas de alto rendimiento y entrenamientos de larga duración (maratones, triatlones) o ayunos prolongados.
- Carne: es libre de lactosa y tiene nutrientes como la vitamina B. Funciona muy bien para aumentar masa muscular rápidamente, pero puede poner a trabajar de más los riñones.
- Insectos (grillos): la opción para quienes su conciencia ecológica no los deja en paz. En su producción se usa menos agua y genera menos CO2, pero es difícil de encontrar.
- Amaranto: es una proteína vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales y es una súper opción para el aumento de masa muscular.
- Arroz: un cereal que es otra opción de proteína vegetal, pero que no tiene todos los aminoácidos esenciales.
- Chícharo: rica en aminoácidos esenciales y fácilmente digerible. También buenaza para los veganos (y cualquier otra persona) que quieren restaurar la masa muscular y consumir proteína que no venga de animales.
- Semillas de cáñamo (hemp seeds): es extraída de la planta cannabis sativa, que es muy rica en aminoácidos, se digiere fácilmente y tiene una proporción equilibrada de ácidos grasos esenciales, como los omegas 3, 6, 9, de origen vegetal.
Antes de tomarlas, investiga…
Si en verdad la necesitas; si no, as a eliminar el exceso por la pipí y solo te vas a quedar con las calorías.
Si eres intolerante o sensible a alguno de los componentes. Los sueros de leche o caseína pueden causar molestias en la panza a ciertas personas; si es tu caso, puedes probar con los hidrolizados o las fórmulas veganas.
Para qué la quieres. Todos tienen objetivos distintos; por ejemplo, para acelerar el metabolismo, la quema de grasa o disminuir el hambre.
¿A qué hora la tomo?
Básicamente a cualquier hora, dependiendo de cómo te acomode. Lo más importante es cubrir tus requerimientos diarios y dividir tu consumo de proteínas a lo largo del día.
¿Cómo la mezclo?
Con agua, leche, leche de soya, de almendra, etc. o agrégale alguna fruta, dependiendo de tu dieta. Solo recuerda que entre más cosas mezcles, aumenta la cantidad total de proteína y carbohidratos.
¿Cuánto debo tomar?
Lo recomendable es tomar máximo dos porciones al día (15-20g) de proteína.
OJO: algunas marcas para bajar costos, le echan rellenos a la proteína, lo que te va a hacer más daños que bien. Si ves alguno de estos ingredientes, cámbiala o no la compres: creatina, taurina, glicina, glutamina, más de 5gr de carbohidratos por porción.
No te guíes por el empaque o el precio, siempre es mejor ir con un especialista para que te ayude a conocer cuánta proteína necesitas al día y saber si te hace falta o no un suplemento. En caso de que sí, que te oriente para escoger la mejor opción para ti, de acuerdo con tus necesidades, gustos, horarios y objetivos.