¿Cuánta proteína comer para ganar músculo?

Entre la KETO, la dieta paleo, las cetogénicas médicas, y The Zone, cada vez estamos más informados y conscientes de la importancia de comer proteínas y aquí te damos el ABC para que entiendas por qué deberías incluirlas en tu dieta

Por ello, hoy te platico -con base en estudios-, cuánta debes comer para ganar músculo; y si es necesario también consumir BCAAs.

¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo -por tiempo de comida- para crear músculo?

 

• La teoría general propone que SI QUIERES GANAR MÚSCULO: debes comer –por tiempo de comida- de 20 a 25g de proteína de alta calidad, ya que así se maximiza la síntesis de proteína muscular en adultos, según un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition

¡OJO, gramos de proteína en alimento, por ejemplo, 40g de pescado, tienen 7 g de proteína!

 

• Se dice, que para personas que no hacen mucho ejercicio ¡o nada! Más de 25g de proteína de alta calidad (animal), puede acumularse como grasa o ser transaminada para formar urea y otros ácidos orgánicos, que se eliminan a través de la orina.

 

• Sin embargo, para proteínas de absorción lenta (como caseína) la cantidad puede ser mayor. Tú puedes ralentizar la absorción de las proteínas, combinándola con otros macronutrientes que la retrasan (grasas saludables o vegetales) y potencian el uso de los aminoácidos para la creación de músculo.

 

¡Puedes comer más de 25g de proteína sin dañarte!

 

1. De acuerdo con evidencia actual, se sabe que para maximizar la formación de músculo debería consumir por comida (mínimo 4 al día):

 

• 4g de proteína / kg de tu peso/ comida (4 comidas al día)

 

• Hasta alcanzar 1.6g/ kg de peso/ por día.

 

Por ejemplo, si pesas 70kg deberías comer:

• 28g de proteína por tiempo de comida (4 veces al día)
• 112g de proteína al día, dividida en 4 tiempos.

 

Este estudio presenta otros 2 escenarios interesantes:

 

1. Para hombres jóvenes

• Lo mínimo a comer para ganar músculo son:

0.25g de proteína/ kg de peso / comida (4 veces al día)

 

• Lo máximo:

0.4g de proteína /kg de peso/ comida

 

1. Para hombres maduros (arriba de 35 años)

• Pueden consumir (siendo sanos) hasta:

0.6g de proteína/ kg de peso/ comida (4 veces al día)

 

Esta cantidad de proteína, da como resultado aumento de músculo; siempre y cuando hagan ejercicio de fuerza tradicional (pesas, aparatos, mancuernas) o funcional de ALTA INTENSIDAD HIIT.

 

1. Si comes proteínas de lenta absorción, o las combinas con grasas sanas; vegetales o fibras, que hacen la digestión de la proteína más lenta, podrías incluso aumentar la cantidad de proteína por tiempo de comida.

 

En conclusión, la recomendación general para GANAR MÚSCULO, SI HACES MUCHO EJERCICIO, o estás en un programa de suplementación intenso, podrías comer hasta:

 

• 55g de proteína/ Kg de peso/ comida
• Es decir, hasta 2.2g/kg de peso/ día

 

Por ejemplo, si pesas 70kg y entrenas más de 2 horas INTENSAS al día:

• 5g de proteína por comida (4 veces por día)
• 154g de proteína al día.

 

 

¿Y los BCAAs hay que consumirlos aparte?

De acuerdo con un estudio publicado en Frontiers in Physiology se sabe que el consumo de aminoácidos esenciales estimula la síntesis de proteína muscular (MPS) luego de ejercicios de resistencia (fuerza). Pero no es necesario consumir aparte los BCAAs.

Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) son leucina, valina e isolueucina. 3 de los 9 esenciales que el cuerpo necesita obtener a partir de alimentos y/o suplementos.

El más importante es la leucina, ya que es responsable del crecimiento muscular, y se encuentra ampliamente en lácteos o proteína de suero de leche.

Es importante consumirlos, pero NO INDISPENSABLE, si tomas batidos de proteína o alimentos que los contengan en vastas cantidades.

 

BENEFICIOS DE BCAAS

• Ayudan a reducir la fatiga durante el ejercicio porque altos niveles de BCAAs, limitan la entrada del triptófano al cerebro, lo que ayuda a que no se produzca serotonina que pueda hacerte sentir cansado.
• ¡Dan energía! Porque durante entrenamientos intensos, cuando bajan los niveles de glucosa como principal fuente de energía. Los BCAAs la producen.
• Potencian el metabolismo de las proteínas
• Reducen el catabolismo muscular (pérdida de músculo) por la edad o por entrenamientos excesivos o extenuantes.

 

¿Cómo tomarlos?

• Se recomienda antes o durante, porque no ha sido posible medir si este efecto se da si lo tomas después del ejercicio.
• La ración de BCAAs para que tengan los efectos mencionados es de entre 5.5 y 10g.
• Tomar BCAAs post entrenamiento aumenta la síntesis de proteína muscular, lo que ayuda a ganar músculo.
• El catabolismo muscular se reduce con la presencia de insulina, lo que señala la importancia de tomar un carbohidrato de lenta absorción post-entrenamiento.

 

Según la conclusión del estudio, consumir BCAAs además de un suplemento con los otros aminoácidos esenciales (cualquier proteína en polvo) ayuda a que se dé una máxima síntesis proteica para crear músculo.

Además de que ayuda a que crezca el músculo, se mantenga conforme pasa el tiempo y si llegas a tener alguna enfermedad.

 

PUNTOS RELEVANTES:

 

• Debes comer entre 1.6g y 2.2g de proteína x kg de peso al día dividida en 4 comidas.
• La caseína es una proteína de lenta absorción que da beneficios para crear músculo.
• Los BCAAs te convienen tanto antes y/o durante o después para evitar el catabolismo muscular, y tener menos cansancio al entrenar.
• Para evitar el catabolismo muscular, además de BCAAs debes consumir otros nutrientes como: nueces, almendras, manzana, fresas o vegetales.
• La ración de BCAAs para que tengan los efectos mencionados es de entre 5.5 y 10g. Alcanzan su pico, luego de 30 minutos de consumirlos.

 

¡Así que ya tienes el dato! Cualquier duda, búscame en Instagram @keifitmx