Tips para hacer músculo
Para tener el músculo que quieres, necesitas más que solo ejercicio. Aquí te damos los mejores tips.
¿Cómo ganar músculo?
Si por más que entrenas, haces pesas, comes “bien” y no logras hacer masa muscular, o ganar tono y definición, van tres hábitos de alimentación que te ayudarán a lograrlo.
¡Ojo! Siempre y cuando:
- Si eres muy delgado o sin músculo: Hagas rutina de fuerza en aparatos o con peso libre al menos 3 veces por semana. Checa una aquí.
- Si estás en tu peso o eres “gordibueno” puede ser o la rutina de fuerza o idealmente una clase de alta intensidad HIIT, crossfit, insanity, sersana method etc.
Tres Tips de Nutrición que sí o sí ¡debes seguir!
1. Comer más proteína. De acuerdo con estudios realizados por diversos centros de investigación e instituciones en USA: La cantidad por ingesta de proteína debe ser de 30-40 gramos máximo, dependiendo de tu estatura y peso objetivo. Si te excedes, puede volverse grasa y no aprovecharse.
Rutina para ganar músculo
La excepción es que seas un cuate de más de 110kg (tipo tackle de 2m), en cuyo caso, podrías comer hasta 42g, por “sentada” de comida fuerte.
Nota: Si quieres saber cuánta proteína comer al día, checa esta nota.
Elige proteínas bajas en grasa o con grasas buenas:
- Salmón
- Sardinas
- Pechuga de pollo
- Pavo (real, del de Thanks Giving)
- Pescados de agua fría
- Lomo de cerdo
- Bistec o filete de res
- Huevo.
2. Come cada tres horas: Al día te sugiero tres comidas fuertes (con los 30-40g de proteína) más tres snacks con 15 – 20 gramos de proteína, aproximadamente. Puede ser:
- Un yogurt y un puño de nueces
- 1 medida de proteína en polvo
- 1 huevo cocido con una rebanada de pechuga de pavo
- 1 rebanada de queso panela ¡generosa!
3. ¡Siempre carga tu shaker con proteína en polvo! Es básico que traigas una medida con 20 gramos de proteína, en caso de que no tengas tiempo de comer, o para tomarla como snack.
Los básicos para ganar músculo
Y en la maleta del gym otra ración de entre 10g (mujer) o 20g (hombre) para luego de tu entrenamiento de fuerza.
- Puedes comprar proteína de suero de leche (whey protein), que es la más recomendada y común.
- Hay otras que son a base de carne de res, que tienen valor biológico más alto (se aprovechan mejor).
- Opciones de proteína vegetal como de hemp o soya.
¡Ya tienes los básicos! ¡Si tienes dudas, consúltame en mi Facebook Fitness Lifestyle by Kei.