Rutina para un Beach Body ¡Viva el verano!
Llegó el momento que esperabas. La tercera fase para lucir de 10 este verano.
Hay algunos comentarios “flor-insulto” con los que debes sentirte halagado (si has entrenado y cuidado la “comedera”): “Estás muy delgada, te estás pasando…” o “¡Ya no bajes… Te ves enfermo!” o hasta un “¿Estás bien de salud..? Te veo demacrado…”. Todo lo anterior es reflejo de un mundo en que muchos aun creen que tener sobrepeso es sinónimo de bienestar (cuando es todo lo contrario, muere más gente por enfermedades asociadas a la obesidad que por estar delgado o fit). TIP: ¡No los escuches! ¡Sígueles la corriente, y no permitas que te hagan sentir mal! Mientras a ti te guste cómo te ves en el espejo, no hagas caso de comentarios negativos de otras personas en relación con tu imagen… O alguna vez alguien te dijo ¡Qué bárbar@! ¿¡Cómo has subido de peso..!? o ¡Quítale el migajón al bolillo, te estás pasando de gordo! (¡Ah, verdaaaad!)
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Esta 3ª. Rutina para cuerpo marcado y sin panza, consta de:
- 3 sesiones de trabajo combinado fuerza + cardio por semana; y
- 2 de trabajo aeróbico, por semana.
- Nuestra meta será alcanzar 5 estímulos semanales e idealmente 6; de entre 45 minutos y poco más de una hora.
Incluimos el método fraccionado de cardio, en que se intercalan fases de trabajo con fases de descanso (trabajo + pausa). La razón es que el gasto energético será mayor por la cantidad de arranques y frenos. Mi recomendación es realizar este entrenamiento corriendo, saltando la cuerda, en remadora, nadando o rodando en bicicleta.
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Rutina Fase 3 (semana 9 – 12)
- Antes de iniciar, para la entrada en calor, camina por 5 – 10 minutos. Al terminar, una vuelta a la calma de 5 a 10 minutos es suficiente.
- Los ejercicios de fuerza, serán 4 series de 15 reps de cada uno. Haciéndolos como Bi-series, es decir, haces uno luego el otro y así hasta completar 4 sets de cada uno.
- El peso en cada serie será moderado, pero ¡que se sienta!, es decir, una carga que te permita hacer cada repetición sin perder la técnica, mas sintiendo el esfuerzo.
- Descansa 30 segundos al terminar cada Bi-Serie
DÍA 1 (Entrenamiento mixto: Fuerza -Tren Inferior- y Aeróbico)
RUTINA
- 5 min cardio a intensidad moderada (60-75% de FCM)
- Leg Extension
- Leg Curl
- Leg press o sentadilla
- Elevación de talones para pantorrilla
- 10 min de cardio a intensidad moderada
- Crunches abdomen (VIDEO DE CHALLENGE MOI ABDOMEN)
- Máquina de Glúteo Extensión de cadera
- 20 min de cardio a intensidad moderada
Checa: Rutina de 12 minutos para marcarte
DÍA 3 (Entrenamiento mixto: Fuerza -Tren Inferior y Superior- y Aeróbico)
RUTINA
- 10 min cardio ascendente (menos a más) hasta llegar a intensidad alta (80-85% FCM) y mantenerla 5 minutos
- Press de pecho o lagartijas
- Extensión de espalda o máquina lower back
- Desplantes (VIDEO CHALLENGE MOI DESPLANTES)
- 5 min de cardio a intensidad moderada alta (75-80% FCM)
- Remo con mancuernas o máquina
- Elevación de piernas para abdomen bajo
- Sentadillas
- 20 min cardio a intensidad moderada (60-70% FCM)
DÍA 5 (Entrenamiento mixto: Fuerza -Tren Inferior y Superior- y Aeróbico)
RUTINA
- 10 min. de cardio a intensidad moderada alta (70-80% FCM9
- Curl de bíceps con mancuernas
- Abdomen oblicuos (haz el crunch pero ligeramente de lado)
- Press de hombro con mancuernas
- 15 min de cardio a intensidad moderada alta (75-80% FCM)
- Extensión de tríceps con polea alta o fondos en banca
- Abdominales en V
- Extensión de cadera para glúteo (máquina) o Desplantes
- 20 min de cardio así: 5 min a tu 80% + 10 min a tu 60% + 5 min a 80%
DÍA 2 y 4 (Trabajo Aeróbico)
Puedes hacerlo en caminadora, elíptica, remadora, escaleras o correr en exterior
Calentamiento de 5 minutos al inicio y al terminar 5 minutos de vuelta a la calma.
DÍA 2
Cardio Fraccionado
40 minutos
Combinación de trote y caminata. Por ejemplo: 3´+ 2´, significa: 3 minutos de trote + 2 minutos de caminata, hasta completar los 40 minutos ó 1 hra
DÍA 4
Continuo
60 minutos
Mantener intensidad moderada a alta (60-80% FCM)
Checa aquí la primera parte de la rutina para un beach body
Segunda parte para un beach body