Rutina para retomar el ejercicio luego de la vacación

¿Ya de vuelta al ajetreo de la vida real?  En las vacaciones es frecuente que dejes el gimnasio o bajes el ritmo

Podrías sentir que has perdido la condición física ganada, ya que probablemente te sientas más cansado al terminar los entrenamientos ¡O ni siquiera tengas energía para asistir! ¡Vence la inercia de la “__eva”! Y toma la decisión de ponerte unos tenis, dar el paso ¡y llegar a entrenar!

 

Considera que dejaste el ejercicio, quizás bajó la carga laboral o estudiantil, pero es momento de poner el 100% para cerrar el año. ¡Es normal que te sientas más cansado!

Esto lo sentirás quizá una o dos semanas, debido a que adaptarte de nuevo toma algunos días.

Por ejemplo, de acuerdo a estudios:

• una persona que ha entrenado constantemente 1 año o más, puede perder 50% de su condición física luego de 3 meses de inactividad.
• Alguien que lleva entrenando 2 meses y para, la perderá luego de 2 meses de descanso, debido a que la adaptación era menor.
• Así que si sólo dejaste el ejercicio 1 mes, retomar la condición que tenías, puede tomar un periodo de 4 a 12 semanas. Por ello empieza leve, siguiendo estas recomendaciones y rutina:

 

¡Ojo! Los primeros minutos de ejercicio (10´ a 15´) siempre –o casi- son un infierno, pero te prometo, que luego de ese tiempo te sentirás mejor. ¡Pon un buen playlist o podcast y aplícate con estos tips y rutina!:

 

• Proponte hacer ejercicio en casa o asistir al gimnasio al menos 3 días por semana por 45 minutos a 1 hora. Si puedes más días mejor. ¡Es fácil y alcanzable! Siempre están sábado y domingo por si en la semana no te dio tiempo.
• Establece el horario que vaya más con tu estilo de vida, algunos somos más nocturnos y otros, mañaneros.

 

OPCIONES

1. Camina, trota o haz bicicleta por 20 a 30 minutos a intensidad moderada. Podrías también tomar alguna clase de baile.

 

1. Si no te gusta el cardio o te aburre ¡Haz este circuito mixto fuerza y cardio! Te ayudará a tonificar. Son ejercicios multi-articulares en que moverás grandes grupos musculares, para que quemes más calorías en menos tiempo y los combines así:

 

1. Sentadilla con curl de bíceps para brazo y pierna. Puedes usar botellas con agua o mancuernas. Haz la sentadilla y al subir dobla los brazos haciendo esfuerzo con el brazo.

 

1. Sentadilla plie (para cadera) con press de hombro, usando botellas de agua o mancuernas.

 

1. Remo horizontal, para espalda. Echa la cadera hacia atrás y baja el tronco –agachándote- con la espalda recta. Por la posición de las piernas estarás trabajando glúteo y la parte trasera del muslo. Puedes usar una bolsa, maleta o botellas de agua.

 

1. Sentadilla profunda con bolsa. Para trabajar todos los músculos de la pierna, baja lo más que puedas, sin despegar los talones del piso.

 

¿Cómo hacerla?

• Haz cada ejercicio de la rutina por 1 minuto.
• Uno seguido de otro
• Al terminar los 4, haz 15 a 20 repeticiones de 3 ejercicios de abdomen clásicos: crunch, crunch invertido, planchas (15 a 20 segundos).

• Repite el circuito de fuerza + abdomen 4 veces y al terminar, haz 15 minutos de cardio, puedes hacer ejercicios dinámicos en tu lugar, como en el video: