Rutina para ganar músculo con mancuernas
Si quieres quemar más grasa, debes tener músculo. Los músculos te hacen más eficiente porque “queman” más calorías para mantenerse que la grasa
Y una forma práctica de lograrlo es con ejercicios de fuerza tradicionales, combinados estratégicamente.
Puedes usar mancuernas o si no tienes, usa 2 botellas de agua de ½ ó 1 litro.
Como no a todos les gustan los entrenamientos y rutina de alta intensidad HIIT, vamos a hacer estas bi o triseries con ejercicios tradicionales, ejecutados lentamente, el número de veces indicado; pero sin descansar durante 5 minutos continuos.
La rutina total, dura 35 minutos, pero puedes hacer 3 circuitos un día y 3, otro; y así solo te tomará 15.
¿Cuántos días?
- 3 días la rutina completa (35 min) ¡lo mejor! o
- 4 días, 3 biseries cada día (15min)
¿Cómo?
- Haz las biseries o triseries como se indica (“N” reps de un ejercicio, luego el otro)
- Repite tantas veces como puedas en 5 minutos.
- Descansa 1 minuto.
- Haz la siguiente serie.
Las Biseries o Triseries son:
- Sentadilla con curl de biceps y press de hombro, 10 repeticiones + Elevación al frente de hombro,10 reps.
- Flies con mancuernas, 10 repeticiones + press francés, 10 reps + Glute bridge, 20 reps.¡Importante! Al hacer el puente de glúteo, mantén bien contraído el abdomen y pompas.
- Rotación de tronco en plancha, 20 c/lado + push-ups, 10 reps.
- Desplante con elevación lateral de hombro, 20 reps + Elevación deltoide posterior, 10 reps.
- Glute bridge o puente de glúteo con una pierna arriba, 10reps cada lado + helicópteros para abdomen, 10 reps. Si te cuesta trabajo, haz elevación de pierna acostado.
- Remo con mancuerna en posición de plancha (20 reps) + Press de pecho (10 reps)
¡Ya tienes la rutina! Y si buscas tonificar y ganar músculo recuerda que es muy importante, que uses un peso con el que al término de cada biserie ¡sientas el esfuerzo!