Rutina de 7 minutos para fortalecer el abdomen
¡Las planchas son de los mejores ejercicios de abdomen porque ponen a trabajar todos los músculos!
Ya hemos leído que las planchas (planks) son de los mejores ejercicios de abdomen porque al mantener por varios segundos una posición, a partir del esfuerzo en el centro del cuerpo, trabajan todos los músculos del core: transverso abdominal, oblicuos, recto abdominal, zona lumbar.
La rutina
- En esta rutina, haremos 7 variaciones distintas de planchas, para trabajar de forma integral y dinámica el centro del cuerpo.
- Haremos 1 minuto cada ejercicio.
- En los que son laterales, haz 10 reps de cada lado y alterna durante un minuto.
- Al terminar, descansa 1 minuto y repite 2 ó 3 veces el circuito.
Los ejercicios
- Plancha a triangulo (plank to dog down). Desde la posición de plancha, sube la cadera quedando en posición de triángulo: 1 minuto
- Puente lateral con elevación de cadera. Puedes apoyarte en la mano o sobre antebrazos. Haz 10 repeticiones de cada lado durante un minuto.
- Plancha lateral codo a rodilla. Si no logras mover al mismo tiempo brazo y pierna, solo acerca el codo a la cadera.10 reps de cada lado durante un minuto.
- Plancha con rotación de tronco (giros de cintura) a un lado y otro. Puedes hacerlo sobre antebrazos o apoyado con las palmas de las manos.
- Plancha lateral con taps con pierna adelante y atrás 10 cada lado durante un minuto. En plancha lateral, mueve el pie que queda arriba, hacia delante y atrás.
- Plancha tocando hombros.
- Plancha ¡Es el último del circuito! Vamos a reforzar, manteniendo la posición 1 minuto.