Quema la grasa brincando
Con estas rutinas vas a quemar 30% más grasa que corriendo
Si te choca salir de tu casa para entrenar pero ¡sabes que lo debes hacer y te uuuurge! esta serie de rutinas es ideal para ti, porque en 20 minutos quemarás más calorías que haciendo caminata o jogging.
De acuerdo con el Compendium of Physical Activities, saltar la cuerda (haciendo entre 100 y 120 saltos por minuto) “quema” entre 12 y 15 kcal por minuto, alrededor de 30% más calorías en el mismo tiempo que trotar o caminar rápido. Así que haz estas rutinas en donde combinamos saltar la cuerda con ejercicios con tu peso corporal y quema más de 300 kcal por sesión, mientras fortaleces y “marcas” todo el cuerpo.
Para saltar la cuerda, lo primordial es tener habilidad y práctica, ya que requiere además de buena capacidad cardiovascular, coordinación y buen equilibrio o balance. Una gran ventaja es que puedes llevarla a cualquier lugar, así que no hay excusas.
Si no sabes saltar la cuerda, basta con que simules el movimiento, recuerda que son saltos cortitos, te despegas poco del piso en moviemiento rápido y de forma constante.
La clave es que logres mantener la continuidad de los saltos por lo menos 20 segundos para poder hacer varios tipos de entrenamientos o rutinas.
Importante: si tienes un sobrepeso alto, evítalo porque puedes generar mucho estrés en rodillas y tobillos principalmente.
Las Rutinas
1. Saltos con cuerda, Tabata
- Durante 4 minutos, salta 20 segundos, descansa 10.
- Repite 8 veces hasta completar 4 minutos.
- Al terminar, haz:
- 20 crunches para abdomen
- 30 segundos en posición de plancha
- Repite el bloque completo 2 ó 3 veces.
2. Saltar la cuerda y Burpees
- Salta la cuerda por 1 minuto (alrededor de 100 saltitos o skips).
- Al terminar el minuto, descansa 10 segundos y repite hasta completar 6 minutos.
- Luego haz 4 series de entre 6 y 10 burpees
- Si sigues con energía, repite el circuito completo o al menos los 6 minutos saltando la cuerda.
VIDEO BURPEES Challenge MOI
- 2 minutos alternando piernas. Puedes empezar sin cuerda solo simulando que la tienes, girando las muñecas.
- 2 minutos, a una pierna, cambiando de lado cada 30 segundos o cada 50 saltos.
- 2 minutos con ambas piernas
- Descansa 1 minuto, toma agua y repite 3 veces.
4. Salta con ambas piernas y ejercítate con el peso de tu cuerpo. No descanses hasta terminar el round o set. Para máximo 1 minuto y repite hasta completar 20 minutos de entrenamiento. El set es así:
- Saltar la cuerda 1 minuto ó 100 saltos
- 10 lagartijas
- Saltar la cuerda 1 minuto
- 20 elevaciones de pierna tipo tijeras, alternando piernas
- 10 elevaciones de pierna
- Saltar 1 minuto
- Repite todo hasta completar 20 minutos
5. Para los más avanzados: Saltar con las rodillas arriba + Push Ups + Plank
- Haz 25 saltos (si puedes 50, mejor); alternando ambas piernas o saltando con ambas al mismo tiempo
- Descansa 20 segundos y repite hasta completar 5 minutos.
- 1 minuto de lagartijas
- 30 segundos en posición de plancha
- Termina el set y descansa 1 minuto.
- Repite al menos 3 veces. La meta es que logres hacerlo 5 veces.
¡Ya tienes la serie de rutinas! Haz 1 cada semana y ¡deshazte de la lonja! Si tienes dudas, búscame en Facebook KEI Fitness Lifestyle y las resolvemos.