¿Qué tipo de ejercicio es mejor para estar fit?
Te decimos cómo entrenar según el objetivo que quieras lograr
¡Híjole..! Tenemos tanta, pero tanta información que si no eres un profesional en el fitness ¡está cañón saber qué ejercicio le conviene a cada quién! Y es que constantemente surgen nuevas tendencias en tipos y clases de entrenamiento, que para elegir apropiadamente, debemos conocer el que te lleve a lograr tu meta, porque no es lo mismo perder grasa, que ganar músculo ¡o lograr definición muscular!
Justo ayer, en consulta, una clienta de nutrición, me contó que quería subir músculo y tamaño en glúteo y pierna; por lo que su coach en el gimnasio le puso una rutina “para lograr esa meta”, ¡y efectivamente! Eran ejercicios para pierna, pero no para ganar volumen en glúteos y muslos, sino meramente para fortalecer. Los ejercicios eran funcionales y con repeticiones largas (más de 15). Esto no es lo adecuado, si quieres ganar tamaño ¡que crezca y se levante la pompa!
La esencia para que logres tu objetivo físico o deportivo es aplicar la METODOLOGÍA correcta. Suena complicado, pero te explico en corto de qué va cada uno, para conocer qué te conviene más.
Si quieres ganar músculo o mejorar tono muscular, elige:
- Ejercicio de fuerza ya sea en pesas, aparatos o funcionales. Siempre con bloques de trabajo con alta intensidad (peso, potencia o velocidad). Deben ser bloques a tu 100% de entre 15” a 1 minuto máximo.
- Series de 8 – 12 reps con pesos altos ¡que te cuesten mucho trabajo al menos las últimas 2 de cada serie!
Si quieres quemar grasa, elige:
- Trabajos aeróbicos de moderada intensidad por más tiempo. Más de 30 minutos nadando, trotando, caminando, corriendo, rodando (bicicleta) o en alguna elíptica.
- Si llevas tiempo entrenado, ve por los entrenamientos de alta intensidad y corta duración HIIT, que son bloques (repeticiones) de esfuerzo cortos, de menos de 30 segundos, con descansos de máximo 1 minuto ¡a tu máxima potencia!
- Es importante sean ejercicios en que puedas frenar y arrancar de cero a 100, por ejemplo: correr, bici de spinning, cuerdas de batalla, remadoras, natación, o con tu peso como burpees, jumping jacks
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- Una mezcla correcta es:
- Bloques de 5 a 15 seg. de trabajo por el mismo o la mitad de tiempo de descanso.
- Durante 15 a 30min. totales
Ahora sí vamos por los tipos de entrenamiento y ejercicios que despiertan más inquietudes:
- Entrenamiento Funcional: Son ejercicios en los que en un tiempo, trabajas todo el cuerpo. Incorpora movimientos y ejercicios que no trabajan de forma “aislada” los grupos musculares; sino todos en su conjunto. Comenzó a tener auge en el deporte, porque mejora los movimientos cotidianos para “funcionar” más eficientemente.
En el medio del Fitness ha dado grandes resultados para entrenar grandes cadenas de grupos musculares y mejorar la coordinación, velocidad, explosividad. Además de quemar grasa y mejorar tono muscular.
Hoy en día, la mayoría de los entrenamientos usan estos ejercicios para hacer más divertidas y dinámicas las rutinas.
- Entrenamientos de Muy Alta Intensidad HIIT. Los beneficios son:
- Ayuda a quemar grasa y
- mejora el tono muscular (pone los músculos firmes); no necesariamente son para ganar volumen.
¡Ojo! Es importante que lleves tiempo previo de entrenamiento porque tiene mayor riesgo de lesión potencial, que una caminata o trote ligero
- Cardio de forma contínua a intensidad moderada como correr, nadar, elíptica, o bici
- Debe ser a una intensidad de entre el 60 y 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (que puedas respirar sin sentirte sofocada).
- La desventaja es que luego de más de 3 meses de practicarlo, pierde eficiencia porque tu cuerpo se adapta.
- En ese momento hay que meter métodos como intervalos con intensidades variadas.
- La elíptica y la bicicleta son buena idea para empezar. Ya que estés en mejor forma, intenta correr, pedalear en campo/calle y si sabes nadar ¡Sería el complemento ideal!
- Pilates y yoga (ciertos tipos), los recomiendo para tono muscular; y mejorar postura, flexibilidad y fuerza.
- El Bikram yoga debes practicarlo con cuidado, y bien hidratado, porque al hacerlo a altas temperaturas podrías deshidratarte hasta el punto de perder el conocimiento. SI te interesa, ve a una instalación adecuada donde haya un instructor calificado, ¡no en el vapor del gym!
- BOX y artes marciales mixtas ¡Súper entrenamiento para mejorar coordinación, quemar grasa y ganar tono muscular! Checa aquí este video
Si tienes dudas, ¡Contáctame en Instagram @keifitmx Y recuerda que la clave de la belleza es ¡Reconciliarte contigo!