¿Por qué quedamos adoloridos luego del ejercicio?
Te decimos cómo evitar o reducir el dolor después de hacer ejercicio
No pain, no gain! (¡Si no duele, no sirve!), dicen por ahí, y aunque los más estrictos y ortodoxos profesionales del fitness dirán que no tiene por qué doler; la realidad es que ¡nada más rico que esa molestia muscular –no articular- luego de entrenamientos intensos! Pero por qué duele y cómo evitarlo es de lo que te hablaré esta semana.
El que quedes adolorido luego de una sesión de entrenamiento, no tiene una correlación directa con la efectividad del ejercicio; sin embargo, podría ser indicador de que estás estimulando positivamente al músculo. Ya que el dolor es causado por un sobreesfuerzo muscular, ya sea en intensidad o duración, tipo ¡luego de una mega clase de crossfit o de correr 15km por primera vez!
¡Van algunos puntos clave que debes saber!
- ¡Nunca deben dolerte las articulaciones (codos, rodillas, hombros)! De ser el caso, significa que hay una lesión y es recomendable ir con el médico para que te de tratamiento, o medicina.
- Cuando quedas adolorido luego de uno o dos días post entrenamiento intenso, al dolor se le conoce como O.M.S. (Delayed onset musce soreness) o D.M.A.T. (dolor muscular de aparición tardía). Este se manifiesta no solo con dolor sino con pérdida de fuerza y reducción de rango de movimiento. ¡De esas veces que apenas puedes caminar o estirar los brazos! O es típico cuando hiciste mucho abdomen y no puedes ¡ni reírte a gusto!
- El DMAT se presenta cuando el esfuerzo durante el entrenamiento es mayor al que estás acostumbrado, ya sea en intensidad o duración.
- Según el Profesor en kinesiología, Scott Sailor (presidente de la National Athetic Trainer´s Association), se presenta el D.M.A.T como consecuencia de entrenamientos conocidos como “negativos”, en fase negativa, o excéntricos; es decir, en los que el mayor esfuerzo se da cuando se estira –elonga- el músculo. Por ejemplo, una contracción excéntrica sería cuando haces un curl de bíceps y bajas lentamente o cuando corres en bajadas.
¿Qué causa el Dolor DMAT?
El dolor lo causan múltiples micro-lesiones, o micro-desgarres en el tejido muscular, que provocan que varias células y substancias migren hacia los músculos para empezar a sanarlos y repararlos. ¡Ojo! Según estudios recientes, no son las mismas moléculas que causan inflamación e hinchazón cuando hay una lesión severa.
¿Tiene algo que ver el Ácido Láctico?
Antes se creía que este causaba el dolor, pero hoy en día se sabe que deja los músculos tan rápido –volviéndose energía de nuevo- que no provoca ninguna molestia, post entrenamiento..
¿Y cómo se quita?
Hay quienes recomiendan masajes, hielo, o anti-inflamatorios, para reducir el dolor; pero la realidad es que no hay nada que sea totalmente eficiente –y en verdad necesario- para desaparecerlo. Mientras sea MUSCULAR y no articular ¡lo mejor es disfrutarlo y hacerte a la idea de que de 5 a 7 días estarás adolorido! Lo importante es que la molestia sea cada vez menor.
Un remedio muy común para reducir su efecto o incluso evitarlo es: Al terminar tu entrenamiento, hacer estiramientos largos (manteniendo las posturas de 11 a 15 segundos) y luego caminar o estar en una elíptica moviéndote 15 a 20 minutos a un paso moderado.
Y mi consejo: ¡Piensa positivo! Interpreta ese dolor como una señal de que serás más fuerte cuando te recuperes.