¿Por qué conviene combinar pesas y cardio para marcarte?

Encuentra aquí la segunda parte del entrenamiento para conseguir el cuerpo que tanto quieres

¡Felicidades por haber completado la primera etapa de entrenamiento para ponerte buenérrimo! Si no lo has logrado aún, checa la primera parte aquí 

Ahora es momento de generar un nuevo estilo de vida. ¡Créeme! Si has estado haciendo ejercicio, al menos 3 veces por semana ya has generado las adaptaciones fisiológicas y metabólicas necesarias para que seas más eficiente en el proceso de “quemar” grasa corporal.

Luego de 4 semanas, ya debes haber reducido centímetros de cintura y bajado de peso. Por eso nuestra meta es ¡marcarte!

¿Por qué combinar pesas y cardio?

• Es importante alternar estos dos tipos de entrenamiento porque conforme vas reduciendo tu porcentaje de grasa corporal es necesario generar un mejor tono muscular para evitar que tu piel se vea flácida.
• Otra razón importante es que todos los seres humanos tenemos un peso en el que nuestro cuerpo se siente cómodo y en el que puede funcionar adecuadamente. Se le conoce como “set point” o punto de ajuste. Es por ello que muchas veces al hacer una dieta bajamos de peso y al poco tiempo regresamos al mismo.
• Al ganar músculo, pesas lo mismo, pero te vez “más apretado” como comprimido. El músculo ocupa un menor volumen –espacio- que la grasa así que el ganar masa muscular te ayudará a que con un peso similar al que tienes, reduzcas tu talla de ropa.
• Además, en situación de reposo, los músculos queman alrededor de 3 veces más kcal que la grasa; ergo ¡Quemarás más kcal y podrás darte tus “gustos” de vez en cuando! ¡Mejor, imposible!

RUTINA

En esta segunda etapa, la recomendación de entrenamiento será de:

• 5 días a la semana. Mínimo 4.
• 2 días fuerza y cardio (aeróbico) y
• 3 días sólo cardio.
• Las sesiones serán de entre 60 y 80 minutos.
• Importante:

• Para elegir el peso en ejercicios de fuerza, escoge aquel que te represente un esfuerzo y con el que tengas que ponerle un extra en las últimas 2 ó 3 repeticiones de cada serie.
• Si te cuesta trabajo mantener las intensidades aeróbicas sugeridas; alcánzalas y sostenlas por el mayor tiempo que te sea posible. Evita estar por debajo del 50% de tu FCM (recuerda cómo calcularla).

 

Rutina 1 Fuerza + cardio día 1 y 3

Calentamiento: Camina o súbete a una elíptica por 10 minutos a un ritmo ligero o hasta que tu FC esté por arriba del 50%. Al terminar, mueve los hombros, codos, rodillas y caderas en bloques de 15 a 20 segundos para cada articulación

 

 

Repite los movimientos 3 veces para cada una de ellas.

Haz 4 series de entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio

• Lagartijas  o Press de Pecho
• Remo en máquina o con mancuernas
• Sentadillas o Press de Pierna
• Flys en máquina o con mancuernas 
• Press de Hombro en máquina o con mancuernas
• Glúteo en máquina o extensión de cadera con ligas
• Abdominales en colchoneta o en máquina 
• Espalda baja en máquina o extensión de espina en colchoneta
• Elíptica, bicicleta estática o trote por 20 minuto

Enfriamiento:

• Camina lentamente por 10 minutos o hasta que tu FC sea menor a tu 50%.
• Estiramientos en períodos de 10 segundos para cada uno de los segmentos corporales (brazos, pecho, espalda, piernas). Repítelos de forma alternada 3 veces cada uno.

Rutina 2, Cardio día 2

• Calentamiento: 10 minutos subiendo poco a poco la intensidad hasta que te acerques a tu 70%
• Luego haz los 2 puntos siguientes:

1. Elíptica, trote ligero o caminata rápida:

1. 1. 10 minutos a intensidad moderada (70% FCM)
   2. 15 minutos a intensidad moderada baja (60% FCM)
2. Stair master, escalera, bici, caminata con inclinación o remadora ¡Puedes irte cambiando!
   1. 5 minutos a intensidad alta 80% FCM
   2. 10 min a intensidad moderada 70%
   3. 10 min a intensidad moderada 60%

• Enfriamiento: 10 minutos caminando o hasta que logres regresar a una FC menor a tu 50%

Rutina 3 Cardio Día 4

• Calentamiento: 10 minutos subiendo poco a poco la intensidad hasta que te acerques a tu 75%
• FRACCIONADO MEDIO:
  • 2 min a intensidad lata >80% FCM: Correr, stair master rápido, bici acelerada o en subida
  • 1 min a intensidad baja. Caminar o moverte lento <60% FCM
  • ¡Hasta completar 40 minutos!
• Enfriamiento: 10 minutos caminando o hasta que logres regresar a una FC menor a tu 50%

NOTAS:

• Si entrenas más días ¡Vuelve a empezar con día 1!
• Te recomiendo descanses al menos 1 día a la semana.

TIP DE NUTRICIÓN:

• Si entrenas en la tarde- noche (más de 4 horas después de la hora de comida), evita hacerlo sin haber comido una fruta o puñito de nueces antes. También te sugiero tomar un scoop de prote en polvo.
• Al terminar, procura alargar alrededor de una hora el momento de volver a comer, para que tu cuerpo siga utilizando las grasas como fuente de energía.
• Luego de 30 minutos, come algo rico en proteína: atún, salmón, huevo, queso blanco o si andas en el acelere una malteada de proteína en polvo cero o low carbs.
• Hidrátate adecuadamente, 500ml de agua a lo largo de una hora es una ración suficiente y que te mantendrá con ánimo para terminar la sesión de ejercicios.