Los tips de fitness Lifestyle que debes aplicar ¡ya!

Se trata de llevar un estilo de vida con la meta de verte y estar a tu 100%

El Fitness Lifestyle es llevar un estilo de vida con la meta de verte y estar a tu 100%. ¡No es solo para gente con cuerpazazos sino para todos los que queremos estar sanos y vernos bien!

 

Esta ocasión, te aclaro mitos, doy consejos y presento innovaciones y descubrimientos recientes, en un medio en el que hay mucha información, pero no toda es certera (hay mucho timador, una disculpa de antemano); para que tengas contexto y estés informado con base en investigaciones y su evidencia.

 

¡Decídete a estar en forma y verte como quieres! Apréndete y aplica al menos uno por mes:

 

• Las dietas altas en proteína ¿dañan los riñones? ¡Falso! Para presentar un estudio publicado en 2018; se siguió a un grupo de hombres y mujeres pre-diabéticos por un año con un plan alimentario que incluía 1.6 gramos de proteína al día (el doble recomendado a población general) y no se asoció a disminución de la función renal. De hecho, se sabe que no consumir proteínas, se asocia a mayor riesgo de osteoporosis, que el no consumirlas.
• ¿Cuánta proteína por comida? Por ingesta, la cantidad de proteína se recomienda no sea mayor a 30 gramos, ya que es la ideal para estimular la síntesis de proteínas (para reparar tejidos, crear y mantener músculo). ¡Importante! Mayor cantidad no da mayores beneficios.
• Otro estudio en el 2000 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, descubrió que incluso consumir 2.8g de proteína al día no causa daño renal; con excepción de personas que ya tienen la enfermedad.
• Un estudio publicado en el American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology demostró que si quieres bajar de peso con ejercicio, debes hacer ¡MÁS DE 1 HORA AL DÍA!

Se dio seguimiento a 2 grupos de personas: unos entrenaban 30 minutos; y otros, 1 hora durante 12 semanas. Se comprobó que quienes se apegaron a los 30min diarios, compensaban la pérdida de calorías en el ejercicio ¡ingiriendo la misma cantidad! Al no haber déficit calórico, no hubo pérdida de grasa. Los que entrenaban 1 hora, compensaban comiendo lo mismo que el otro grupo; y lograron bajar alrededor del 5% del total de su grasa corporal. ¡Sin hacer dieta!

• A los 30 años, empieza la pérdida de masa muscular, y después de los 40 años, perdemos alrededor de 8% cada década. Por eso, ¡Debes hacer entrenamiento de fuerza para mantener el músculo, ligamentos y tendones funcionando! Además de que el hablar de pérdida de músculo, va de la mano de masa ósea.
• Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza o contra resistencia son: Ayudar a regular la glucosa en sangre; y mejorar la sensibilidad a la insulina (si eres pre-diabético o resistente a la insulina).
• El ejercicio de fuerza; puede ser con el peso de tu cuerpo, o con resistencias externas (aparatos, pesos libres, ligas o el peso de tu cuerpo); o incluso –si ya te has preparado- de alta intensidad. Haz rutinas de ejercicios en casa con botellas de agua o con ligas.

 

• Si lo tuyo no es entrenar en ayunas, te doy 4 opciones para comer antes de entrenar:
  1. Un shake de proteína baja o cero carbos, si quieres bajar de peso o grasa.
  2. Si entrenas para carreras o ganar músculo: una taza de avena con 1 taza de leche de almendras o de vaca light. Agrega ½ taza de fresas, uvas ó 1 manzana.
  3. Un puño grande (2 cucharadas soperas) de mezcla de nueces mixtas, almendras, pistaches y frutos secos
  4. 1 yogurt
• Para después de entrenar:
  1. Si es en la mañana, un par de huevos al gusto o un sándwich.
  2. Si es al medio día; una ensalada y pollo, carne o pescado.
  3. Si es por la tarde-noche: atún, sardinas o pescado con verduras y un sobre de salmas.
• Si te da hambre entre comidas, los mejores snacks son:
  1. Una fruta
  2. Un plato enorme de jícamas, pepinos, zanahorias, apios
  3. Un puño de nueces mixtas
  4. Un yogurt griego
  5. Un sobre salmas
  6. Una gelatina ¡Checa por qué es un gran postre o snack! 

• ¡Toma agua! Al menos 750ml al día, según tu actividad ¡aumenta!
• Los alimentos “VENENO” ¡no te nutren y tienen muchas calorías!:
  1. Azúcares (todo el dulce que añades)
  2. Pan dulce y repostería (pasteles, galletas)
  3. Alcohol
  4. Bebidas azucaradas (refrescos y jugos o bebidas saborizadas empaquetadas)

 

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