Los alimentos con más proteína y cuánta debes comer
Es una de las dudas más comunes entre la gente que quiere mantenerse en forma
Porque es una de las dudas más comunes entre la gente que quiere mantenerse en forma y ser saludable, te digo cuáles son los alimentos con más proteína; cómo saber cuánta debes comer según tu actividad y lo esencial que debes saber sobre estas.
- Cuando se habla de consumir 1g de proteína por kg de peso ¡no es –por ejemplo- 1gramo de pollo por kg de peso! Sino de la cantidad de proteína que tiene el alimento. Por ejemplo:
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- 100g de pollo, tienen 21g de proteína. Esto quiere decir que si pesas 60kg, puedes comer 300g de pollo a lo largo del día.
- La parte interesante es que la recomendación para población general, de 0.8 a 1g de proteína por kilo de peso de una persona, solo aplica para personas que tienen una actividad física cotidiana, NO a las que hacen ejercicio ¡en forma! Es decir, trotar o caminata rápida por más de 30 minutos diario, ir al gym, crossfit; y para entrenamientos de más de 1 hora e intensos ¡ni hablamos, los requerimientos se aumentan!
- Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos; que son imprescindibles para el crecimiento.
- Las proteínas son importantes en procesos hormonales y su función principal es de transporte, soporte y contracción como en el caso del músculo esquelético, son ESENCIALES para hacer ejercicio y que los músculos crezcan, se tonifiquen y mantengan.
- Algunas proteínas debemos consumirlas y otras las sintetiza nuestro mismo organismo en función de sus necesidades.
- Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales (los que sólo se adquieren por medio de la dieta): Pescados, pollo, carne roja, huevos y lácteos, principalmente.
- Hay proteínas en alimentos de origen vegetal; sin embargo no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que su valor biológico es menor. De este grupo te recomiendo los alimentos a base de soya (tofu, lechada, frijol); y leguminosas.
- Los alimentos que ofrecen proteínas con un mayor valor biológico (mejor absorción por el organismo) son de acuerdo a la FDA y otros organismos: las del suero de leche (quesos); huevo; leche de vaca; claras de huevo; pescados, carne roja y pollo. De ahí la importancia de tomar bebidas o shakes de proteína para después de entrenar o cuando no puedes comer.
- De origen vegetal, la proteína de soya es la mejor, aunque ligeramente por debajo de los anteriores. También puedes agregar proteína en polvo a tus smoothies, si no comes proteína animal-.
¿Cuánta proteína comer?
- Si eres sedentario: 0.8g a 1g por kg de peso;
- Si haces ejercicio–dependiendo de la intensidad y objetivo del entrenamiento- de 1.2 hasta 1.8g/kg de peso al día.
- Si quieres tonificar, entrenas más de 60min diarios; y/o quieren tonificar o un aumento de masa muscular consume entre 1.7 y 2g/kg peso.
- En ciertos casos, lo máximo que podrías tomar (por períodos breves de tiempo y teniendo plena salud renal y hepática) son 2.8g por g de peso; no más de 3 meses seguidos, sin hacerte examen general de orina para checar los niveles de depuración de creatinina.
- Distribuye la cantidad de proteína en varias ingestas a lo largo del día y recuerda que si sobrepasas esa recomendación no implica que crearás más músculo, lo que ocurrirá es que tu grasa corporal aumentará.
- No se recomiendan –salvo casos específicos- más de 25g de proteína por ingesta en cada tiempo de comida.
- Es importante que tomes en cuenta que la recomendación se refiere a gramos de proteína en el alimento.
Las proteínas de origen animal con más proteína
| Alimento (cantidad) | Gramos de proteína |
| Bacalao noruego (15g) | 9.4g |
| Lomo canadiense (3 rebanadas, 50g) | 8g |
| Lomo de cedo (40g) | 7.9g |
| Atún en agua (30g) | 7.9g |
| Pierna de cerdo (40g) | 7.9g |
| Filete de pescado (40g) | 7g |
| Claras de huevo (2) | 7.2g |
| Filete o bistec de res (30g) | 7g |
| Pechuga de pollo (35g) | 6.9g |
| Queso Cottage (48g) | 6.6g |
| Filete de salmón (30g) | 6g |
| Queso Panela (40g) | 6g |
| 2 yemas de huevo | 5.4g |
| Huevo freso (1) | 5g |
| Leche (240ml) | 8.4g |
Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 2014
Las proteínas de origen vegetal con más proteína.
Nota: Considera que estos alimentos, además tienen carbohidratos, por lo que su cantidad de calorías es mayor.
| Alimento (cantidad) | Gramos de proteína |
| Edamame 100gr | 12gr |
| 1/3 de taza de soya cocida | 9.4gr |
| ½ taza de alubias cocidas | 8.7gr |
| ½ taza de chícharos germinados cocidos | 7.2gr |
| ½ taza de frijol cocido | 7.5gr |
| Amaranto cocido 2 ½ tazas | 7gr |
| Avena cocida (1 taza) | 7gr |
| Quinoa cruda (50g) | 7gr |
| ½ taza de garbanzo cocido | 6.3gr |
| Hummus (5 cucharadas) | 6gr |
| Salvado de trigo 8 cucharadas | 5gr |
| ½ taza de habas cocidas | 4.6gr |
| Hummus (5 cucharadas) | 6gr |
| Mazapán sin azúcar (1) | 4gr |
| Harina de cacahuate, girasol, soya, sesamo (4 cucharadas) | 16gr |
Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 2014
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