Las mujeres tienen más grasa
Lo siento, pero así es. Y no tiene nada de malo ¡al contrario! a los hombres nos encantan esos gorditos.
Una disculpa de antemano, pero tengo que decirles que efectivamente para ustedes las muejres está más “perro” bajar de peso. Esto tiene fundamentos tanto fisiológicos como socioculturales.
Pero antes un punto bueno y real: A los hombres ¡NO nos importa que tengan un ligero sobrepeso, o un “gordito”! Esa idea de estar flaquísimas o “muy marcadas” es algo que se da por la influencia de la industria de la moda, en que los diseñadores, stylists (más del 80% mujeres heterosexuales y hombres gays) no las ven “sexualmente”, sino como perchas para que destaque más la prenda per se, que el cuerpo de una mujer.
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Así que no se traumen porque les aseguro que su galán o galana ¡aman esas love handles!
LAS CAUSAS FISIOLÓGICAS FEMENINAS para acumular más grasa SON:
Retención de agua:
Las mujeres suelen ansiar más carbohidratos que proteínas. Lo cual se debe a que muchas de ellas tienen niveles más bajos de neurotransmisores como serotonina, que se producen consumiendo alimentos con glucosa. A diferencia de los moichos, las mujeres comen menos alimentos ácidos o agrios, que potencian la producción de estos neurotransmisores. Además, las fluctuaciones hormonales, infección por cándida, depresión, frustración y estrés; les causan antojo por azúcar, que es asociada con amor y aceptación.
La ingesta de este tipo de carbohidratos, de índice glicémico alto, ocasiona retención de líquidos.
Por cada gramo de carbohidratos que el cuerpo almacena en forma de glucógeno en el músculo, se retienen aproximadamente 2.7gramos de agua; porque los riñones retienen sodio en respuesta a su consumo, para mantener un equilibrio saludable.
Solución: Dejar de comer o reducir significativamente la ingesta de carbohidratos (cereales, refrescos, harinas y azúcares): para perder agua, y bajar inmediatamente de PESO; sin embargo, considera que tu cuerpo tiene un set point (punto de equilibrio), peso en que está cómodo. De acuerdo a expertos en nutrición clínica y bariátras, le toma al cuerpo alrededor de 5 años registrar un nuevo peso, por ello lo que te conviene es ganar músculo y pesar lo mismo pero en músculo, porque este ocupa menos espacio en el cuerpo.
TIPS:
- Disminuye a la mitad tu ingesta de este tipo de carbohidratos, especialmente: Arroz, pan, galletas, harinas, pasta
- Reduce el consumo de sal y sodio para evitar la retención.
- Bebe más agua, aunque parece una paradoja, entre más agua bebas, más eliminarás a través de la orina (no pases de los 3-4 litros).
- Incrementa el consumo de proteínas de origen animal que te ayudarán además a mantener y/o construir músculo. Acompáñalo con trabajo de fuerza ¡Checa estos ejercicios!
- Incluye todos los días más cítricos en tu dieta: limón, naranja, toronja, mandarina, en jugos o agua o en ensaladas
Ganancia de peso durante tu periodo:
Una mujer puede ganar entre 1 y 4.5kg durante el ciclo menstrual. No es sólo de retención de agua, a veces es también grasa.
Debido a los antojos y ceder a ellos: comes de más. La inflamación y retención se da en las primeras dos etapas del ciclo menstrual y se empieza a cesar durante el período de sangrado.
El incremento en peso, se da por:
- Retención de agua,
- Inflamación gastrointestinal,
- Presencia de antojos –y caer ante ellos-
- Y bajo magnesio (durante la etapa premenstrual caen los niveles de magnesio, el cuerpo produce menos insulina, y por ello se te antoja más azúcar).
- Esos antojos que se dan durante la fase de sangrado, es porque a nivel metabólico, el cerebro no lee los niveles de glucosa, siente que hay menos, y pide alimentos azucarados, que te hacen ganar peso, grasa e inflaman, si no controlas la cantidad que ingieres.
- Otra razón es que se incrementa el metabolismo (gasto de energía) por la menstruación; el cuerpo te pide más alimento; y si le das donas y chocolates ¡suben tus niveles de grasa corporal!
Solución:
Estar consciente de lo que pasa en tu cuerpo para que tengas control. Ante los antojos, a veces un pedacito de chocolate amargo (70% cacao) puede darte “paz”; o te mega recomiendo, una barra de proteína con chocolate de menos de 200kcal como snack. ¡Por tener proteína es más saludable!
Las mujeres tienen menos músculo y testosterona
De acuerdo al libro Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance de William McArdle, los músculos constantemente usan grasa y carbohidratos para mantener la temperatura corporal correcta y darte energía para moverte, por eso: 1 libra (454gr.) de músculo quema alrededor de 6.5 calorías por hora, en situación de reposo. Los músculos queman 5.5 veces más calorías que el tejido graso, que quema alrededor de 1.2 calorías por libra, en una hora.
La mujer, por naturaleza, tiene menos masa muscular y más grasa corporal (para poder realizar adecuadamente las funciones fisiológicas). De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Applied Psychology: El hombre promedio tiene 33kg de músculo contra 21kg en la mujer.
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Para mantener y ganar calidad muscular es importantísima la presencia de testosterona, la más importante hormona masculina. Promueve la quema de grasa y construye masa muscular magra. Esta es otra razón –y de las más significativas- por la que a las mujeres les cuesta más trabajo perder peso.
Solución:
- Come más alimentos con proteína: pescado, pollo, lomo de cerdo, pavo
- Ejercicios de fuerza aparatos ¡Checa esta rutina en KEIFIT!
- Haz Sprinting (correr y parar a alta velocidad)
- Calistenia (trabajo con el peso de tu cuerpo, tipo acro yoga, gimnasia, pole dance o barras o tubos en parques);
- Ejercicios de potencia,o rutinas de alta intensidad.
Toma en cuenta que luego de 45 minutos de trabajo intenso, los niveles de testosterona bajan y empiezan a aumentar los de hidrocortisona que es catabólica, y la ganancia de músculo se merma. Un tip: hasta las 9 de la mañana los niveles de testo son más altos y podrás cargar más. Y ojo con el estrés, que amenaza la producción de esta hormona.