La mejor dieta para “quemar” grasa
¡Todo lo que debes saber de dietas cetogénicas, según ciencia!
Las dietas cetogénicas surgieron en los 1920 como tratamiento para la epilepsia en niños que no respondían a la medicación; y se han usado históricamente como auxiliar en pacientes con cáncer, diabetes, ovario poliquístico y Alzheimer´s.
Sin embargo, es en los 70´s cuando surge la Dieta Atkins, -basada en el principio de la cetosis- como una gran opción para bajar de peso.
En esencia, las dietas cetogénicas son muy altas en proteínas y grasas y muy muy muy bajas en carbohidratos. Su premisa es: “Al privar al cuerpo de glucosa (la principal fuente de energía para las células, que es obtenida a partir de carbohidratos) se produce un combustible alterno llamado cetonas o cuerpos cetónicos, a partir de la grasa acumulada”.
- El cerebro necesita en promedio 120gramos al día de glucosa, porque no puede almacenarla.
- Durante el ayuno, o cuando comes pocos carbos el cuerpo “jala” glucosa del hígado y del músculo para que el cerebro pueda funcionar.
- Si esto continua por 3-4 días y la glucosa almacenada está totalmente depletada, los niveles sanguíneos de insulina bajan, y el cuerpo empieza a usar grasa como combustible.
- Entonces, el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa para usarse en ausencia de la glucosa.
A la acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre se le llama cetosis. Este proceso en personas saludables, es algo natural que se experimenta durante periodos de ayuno, como el sueño y con ejercicio muy extenuante. Sin embargo, en una dieta cetogénica, esto se lleva al máximo, por lo que es FUNDAMENTAL, que sea bajo la supervisión de un médico bariatra o nutriólogo especializado, para evitar que los niveles de cetonas en la sangre alcancen niveles riesgosos (cetoacidosis).
No existe una distribución standard de macronutrientes en una dieta cetogénica, pero en general, la ingesta de carbohidratos es de menos de 50 gramos al día, que equivale a aproximadamente 2 frutas y 1 tortilla; 1 taza de pasta ó 1 taza de frijoles cocidos. Hay planes tan estrictos que llevan el consumo de carbos a menos de 20g diarios (1 fruta ó 1 tortilla máximo por día).
En general, una dieta cetogénica se compone de aproximadamente:
- 70-80% carbohidratos;
- 5-10% carbohidratos y
- 10-20% proteína.
A diferencia de otras dietas bajas en carbos, la cantidad de proteína es moderada, debido a que demasiada proteína puede frenar la cetosis. Los aminoácidos en la proteína pueden ser convertidos en glucosa; por eso la dieta cetogénica especifica la cantidad óptima de proteína para preservar la masa muscular y aun así lograr entrar en cetosis.
Los alimentos que se permiten en general son grasas saturadas (proteína animal); mantequilla; grasas insaturadas como nueces, semillas, aguacate, aceites vegetales y pescados.
Al terminar un plan de este tipo, para prevenir que el cuerpo “tenga rebote”; se debe seguir este plan por algunos días por semana o pocas semanas cada mes, intercalando con otros días en que se consuman más carbos.
Algunos beneficios son:
- Cambios metabólicos que resultan en reducir o eliminar la resistencia a la insulina, bajar la presión arterial; reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Se dice (aunque no hay estudios consistentes que lo soporten) que reducen los antojos;
- disminuye el apetito al estimular la liberación de las hormonas insulina y ghrelina.
- Aumenta el gasto calórico por los efectos metabólicos de convertir la grasa y proteína en glucosa.
- Mayor pérdida de grasa que de masa magra, por la reducción de los niveles de insulina (que es una hormona anabólica de grasa).
Algunos puntos a considerar antes de decidirte a llevar un plan así:
- Puedes experimentar hambre, fatiga, bajo ánimo, irritabilidad, estreñimiento dolor de cabeza y en ocasiones incluso mareos.
- Sin la correcta supervisión médica, puede haber riesgo de piedras en riñones y osteoporosis; además de niveles altos de ácido úrico.
¡Ya tienes la información! Si decides hacerlo, consulta a un especialista. Y si no te animas hay planes menos estrictos que también dan grandes beneficios como Dieta paleo o ayunos intermitentes.