Ejercicios que todo ciclista urbano debe hacer
¡Y si no andas en bici, te sirven para hacer buena pierna, pompa y abdomen!
¡Nuestra ciudad poco a poco está más lista para recorrerla en bicicleta! Estamos mejorando nuestro civismo, aprendiendo a convivir entre peatones, automovilistas y ciclistas; sin embargo, estamos dejando de lado el hecho de que andar en bici como un estilo de vida; implica hacer ciertos ejercicios extras, para evitar lesiones crónicas por sobre uso y por mantener ciertas posiciones y movimientos por mucho tiempo.
Si no te has animado a andar en bici, recuerda que es un muy buen ejercicio cardiovascular; y si lo haces en zonas con subidas y bajadas interviene también la fuerza.
Por eso esta semana, van estos ejercicios que puedes hacer si:
- Quieres tener buena pierna, pompa y abdomen plano
- ¡Quieres prepararte para triatlón o ciclismo de montaña!
- Quieres variar el entrenamiento porque estás harto de la caminadora o elíptica.
- Si eres un cool, con conciencia ecológica, y tintes hípster: ¡Ciclista urbano!
¡Y agrego! Aunque no seas ciclista profesional, o ciclista urbano constante, te conviene fortalecer estos músculos y hacer la rutina para evitar lesiones y ser más eficiente en tu vida cotidiana y obviamente en la rodada.
¿Cómo armar la rutina?
Requerimos un trabajo de fuerza resistencia, para que puedas mantener la cadencia de movimiento por más tiempo sin perder calidad en la técnica de pedaleo -lo que podría llevar a lesiones- por ello haremos un circuito así:
- 30 segundos de cada ejercicio sin parar, ¡la mayor cantidad de repeticiones que puedas!
- Cada 30 segundos cambia de ejercicio.
- Al terminar el circuito, descansa 1 minuto y repite 2 veces más.
- Son menos de 20 minutos de un trabajo integral, ideal para ciclista y estar FIT.
TIPS
- Si al principio no aguantas, hazlo sólo una vez
- Procura hacer esta rutina, mínimo 2 veces por semana -idealmente 4- al terminar la rodada, preferentemente.
- Baja una app como Interval Timer para que suene la alarma en ese tiempo.
RUTINA de 20 minutos ¡Hazlo en este orden!:
- Sentadilla profunda
- Crunch de Abdomen
- Dominadas en barra
- Elevación de piernas acostado
- Desplantes
- Extensión de espalda boca abajo
- Lagartijas
- Elevación de talones pantorrilla
- Sentadilla plié
- Bicicletas (abdomen)
- Planchas
¡Esto debe tomar 5.5 minutos! Descansa 1 minuto y repite 2 veces más
¡Van los ejercicios por zona! Elige la que más te hace falta trabajar.
- CORE
Una de las partes del cuerpo que muchos obvian es el core, o centro del cuerpo:
- Recto abdominal
- Oblicuos
- Transverso abdominal
- Espalda baja o cuadrado lumbar
Para este grupo muscular –tronco- los ejercicios básicos son:
- Crunch abdominal: Acostado en el piso, dobla las rodillas. Pon las manos en la nuca y flexiona el tronco haciendo fuerza en abdomen
- Bicicletas: ¡Es un clásico de abdomen con enfoque en oblicuos! Misma posición, manos nuca y rodillas flexionadas. Dobla el tronco, contrayendo el abdomen, de forma que el codo izquierdo se dirija a la rodilla derecha y así ir alternando.
- Elevación de piernas para abdomen bajo: Acostado, eleva las piernas desde el piso, acercando los muslos al pecho.
- Plancha, apoyado en antebrazos. Mantén el cuerpo paralelo al piso, por 20 segundos, este es ideal para fortalecer el transverso abdominal que es la faja natural del cuerpo humano.
- Extensión de espalda en el piso, para fortalecer la zona lumbar, despega el pecho del piso, contrayendo los músculos de espalda baja.
- PIERNA
¡Y por supuesto para un entrenamiento integral, hay que hacer pierna! Es importante fortalecer los flexores y extensores de cadera, por lo que haremos todos los ejercicios con el rango de movimiento tan amplio como tus articulaciones lo permitan.
¿A qué se refiere esto? A doblar y extender rodillas, caderas y tobillo en cada movimiento a tu 100%
Músculos a trabajar:
- Cuádriceps
- Bíceps femoral, isquiotibiales
- Glúteo
- Flexores y extensores de cadera
- Pantorrilla (soleos, gastronemios)
Los ejercicios básicos son
- Sentadilla profunda, baja como si fueras a posición de cuclillas y luego ponte de pie.
- Desplante alternando piernas: Da un paso al frente como si te hincaras, pero sin que la rodilla toque el piso. Regresa a la posición inicial
- Sentadilla plie o sumo. Con las piernas separadas con las puntas de los pies dirigidas hacia fuera, baja lo más que puedas, y regresa a la posición de inicio.
- Elevación de talones. ¡A fortalecer las pantorrillas! En un escalón, apoya las puntas y sube los talones.
III- HOMBROS Y BRAZO
También hay que fortalecer hombros, ya que suele causarse estrés por mantener la misma posición en el manubrio, durante mucho tiempo.
- Lagartijas: En posición de plancha, apoyado en manos y pies paralelo al piso, acerca el pecho al piso, doblando los codos.
- Dominadas en Si andas en bici, seguro has detectado un parque cerca; busca un pasamanos o estructura de metal y trata de colgarte con las manos y luego acercar el pecho a ésta, doblando los brazos.
Si lo sientes pesado, empieza quedándote colgado.