Ejercicios de pierna para hacer en casa
No hay excusas, cuando el gym esté lleno o no tengas tiempo de ir, haz esta rutina.
Y si no vas al gym ¡en tu casa! Lo único que necesitas es una barra, para que tengas una resistencia externa, y se tonifiquen y crezca la pierna y glúteo.
También lo puedes hacer solo con el peso de tu cuerpo, pero ¡más repeticiones!
- Si quieres ganar volumen muscular: 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio ¡que te pese! Si la barra es ligera, hazlo más lento.
- Si quieres solo tonificar: 4 series de 20 repeticiones de cada ejercicio con una barra ligera o solo con el peso de tu cuerpo.
Dudas más comunes del ejercicio
¡Checa la rutina!
1. Sentadilla con barra al frente: Trabajan más glúteos y muslos.
TIP: Separa las piernas más que el ancho de los hombros y echa la cadera hacia atrás. Baja lo más que puedas sin despegar talones del piso.
2. Desplante con barra abajo: Al separar más las piernas para no “rozarte” y al poder extender menos la rodilla, hay mayor tensión en pierna todo el tiempo, y más esfuerzo en glúteo.
TIP: Especialmente las primeras veces, sube lento.
3. Peso muerto: Ideal para pompa y bíceps femoral e isquiotibiales (parte de atrás) ¡Ojo! La espalda no se dobla, siempre está recta manteniendo su curvatura natural. Echa la cadera hacia atrás y baja con ligera flexión de rodillas.
TIP: ¡No tienes que llegar hasta abajo! Sólo el rango de movimiento que te permita tu cuerpo.
4. Elevación de talones con barra colgando: Para pantorrilla. Párate de puntas con los pies rectos y al bajar trata de no apoyar al 100% el talón en el piso.
TIP: Si puedes, párate en un escalón o sobre un disco.
5. Sentadilla con barra al hombro: ¡Para pompas y muslos! Separa más las piernas y recuerda que las rodillas deben alinearse con la punta del pie.
TIP: Si no estás seguro de poder acomodarte la barra, pide ayuda a alguien para ponértela en los hombros.
6. Desplantes con barra en los hombros: ¡Lo mejor para glúteos y TODA la pierna! Separa menos los pies, al bajar debes quedar como hincado.
TIP: Da un paso al frente “normal” y esa es la posición ideal, para ti.
7. Elevación de talones con la barra arriba: Para variarlo y que trabajen más los gemelos, hazlo con las puntas hacia fuera.
TIP: Sube los talones lo más que puedas y no toques el piso al bajar ¡aunque aguantes menos reps!