Ejercicios de pierna para hacer en casa

No hay excusas, cuando el gym esté lleno o no tengas tiempo de ir, haz esta rutina.

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Y si no vas al gym ¡en tu casa! Lo único que necesitas es una barra, para que tengas una resistencia externa, y se tonifiquen y crezca la pierna y glúteo.

También lo puedes hacer solo con el peso de tu cuerpo, pero ¡más repeticiones!

  • Si quieres ganar volumen muscular: 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio ¡que te pese! Si la barra es ligera, hazlo más lento.
  • Si quieres solo tonificar: 4 series de 20 repeticiones de cada ejercicio con una barra ligera o solo con el peso de tu cuerpo.

Dudas más comunes del ejercicio

¡Checa la rutina!

1. Sentadilla con barra al frente: Trabajan más glúteos y muslos.

TIP: Separa las piernas más que el ancho de los hombros y echa la cadera hacia atrás. Baja lo más que puedas sin despegar talones del piso.

2. Desplante con barra abajo: Al separar más las piernas para no “rozarte” y al poder extender menos la rodilla, hay mayor tensión en pierna todo el tiempo, y más esfuerzo en glúteo.

TIP: Especialmente las primeras veces, sube lento.

3. Peso muerto: Ideal para pompa y bíceps femoral e isquiotibiales (parte de atrás) ¡Ojo! La espalda no se dobla, siempre está recta manteniendo su curvatura natural. Echa la cadera hacia atrás y baja con ligera flexión de rodillas.

TIP: ¡No tienes que llegar hasta abajo! Sólo el rango de movimiento que te permita tu cuerpo.

4. Elevación de talones con barra colgando: Para pantorrilla. Párate de puntas con los pies rectos y al bajar trata de no apoyar al 100% el talón en el piso.

TIP: Si puedes, párate en un escalón o sobre un disco.

5. Sentadilla con barra al hombro: ¡Para pompas y muslos! Separa más las piernas y recuerda que las rodillas deben alinearse con la punta del pie.

TIP: Si no estás seguro de poder acomodarte la barra, pide ayuda a alguien para ponértela en los hombros.

6. Desplantes con barra en los hombros: ¡Lo mejor para glúteos y TODA la pierna! Separa menos los pies, al bajar debes quedar como hincado.

TIP: Da un paso al frente “normal” y esa es la posición ideal, para ti.

7. Elevación de talones con la barra arriba: Para variarlo y que trabajen más los gemelos, hazlo con las puntas hacia fuera.

TIP: Sube los talones lo más que puedas y no toques el piso al bajar ¡aunque aguantes menos reps!

¡Ya está la rutina para abril! Viene época de enseñar pierna así que ¡a darle!

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2 COMENTARIOS

  1. Hola, yo soy muy delgada, para aumentar músculo ¿puedo hacer esta rutina para pierna y pompa todos los días?

  2. OK . El articulo de ejercicios es muy bueno, yo tengo 76 años y hago ejercicios muchos años, desde las 4 am. hasta las 6 am. de lunes a viernes y me siento muy bien, listo para todo y muy despierto , felicitaciones por pasar estos articulos muy interesanes

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