¿Cómo marcar abdomen?
Muchos tienen la suerte de tener el abdomen plano po genética, si no es tu caso, sigue estos tips que te ayudarán a lograrlo.
No entiendo por qué, pero todos (y todas) quieren el abdomen marcado o definido. Personalmente, cero “me prende”, pero estoy de acuerdo en que estéticamente es muy atractivo y para los castings de las agencias de Top Models en Nueva York y Los Ángeles, es requisito esencial un abdomen “rayado” (6 ó 8 pack) en hombres; y plano y definido en mujeres. ¡Eso hace la diferencia en los ceros del contrato! Y con razón, porque lograr un abdomen así implica gran compromiso, disciplina, y una “ayudadita” de la genética.
Y un tip como profesional del fitness: Si no te dedicas a la moda, espectáculo y/o haces constantemente fotos shirtless o en bikini: ¡no te obsesiones demasiado con tener todo el año el abdomen marcado! Mejor ponte como meta tenerlo así para un evento específico –fiesta, pool party, vacación o playa-. Ahora, si genéticamente estás “bendecido” con un súper abdomen ¡No seas “ca___” y “___evón” y tenlo “rayado” todo el año!
Para darte contexto, de acuerdo con datos del American College of Sports Medicine, los porcentajes de grasa para tener 6 pack en hombres; o definido (como Ángel de Victoria’s Secret), en mujeres son:
- Hombres de 18 a 40 años: Abajo de 9% de grasa (menos de 8kg de grasa)
- Mujeres de 18 a 40 años: Entre 15 y 18% -menos de 15kg de grasa- (siempre monitoreadas por su ginecólogo, porque debajo de 18% podría –en ciertos casos- haber problemas hormonales).
Pasos para lograr un súper abdomen en 6-8 semanas:
Las bases:
- Para lograrlo en ese tiempo, tu IMC debe ser menor que 25 (peso correcto), y no tener lesiones, para que puedas hacer ejercicio. Checa cómo calcularlo aquí.
- Si tienes sobrepeso, el tiempo para lograrlo puede incrementarse.
- Debes tener un objetivo claro y recordar que ¡no se vale flaquear y hay que disciplinarse para lograr lo extraordinario!
- Solo hay que bajar kilos de grasa. Lo que se conoce como tallas; ya que necesitas tener músculo tanto para mantener alta tu tasa metabólica como para que el recto abdominal (lavadero) esté hipertrofiado, y se vean los cuadros; si no se verá solo plano, o hacia adentro “sumido”.
¿Cómo lograrlo?
CARDIO. Haz todos los días, por lo menos 5 a la semana:
- 60 minutos a intensidad moderada.
- Intervalos de 1 minuto de trabajo intenso, por 1 minuto de trabajo ligero; hasta completar 30 minutos
- Intervalos de alta intensidad: 15 segundos de esfuerzo al 100%, por 15 seg. de alto total; hasta completar 15 ó 20 minutos.
FUERZA: Al menos 4 veces por semana. Puedes hacer:
- Rutina de fuerza. Intenta esta de fuerza en el gym.
- Rutina de fuerza en casa o parque.
- Una clase de crossfit o alta intensidad
ABDOMEN.5 veces por semana, haz el Challenge MOI Muerte a la lonja:
NUTRICIÓN.
- Come “carbs” del grupo de cereales (pan o pasta integral, arroz salvaje, papa, tortillas o salmas) solo en el desayuno y/o la hora de la comida. ¡Con medida!
- Incrementa la cantidad de vegetales ¡Cómelos todo el día! Especialmente los verde fuerte.
- La cantidad total de carbohidratos (fruta, vegetales, harinas) no debe superar el 40-45% del total de calorías.
- Proteína en cada ingesta. En las tres comidas fuertes: Pescados, huevo, pollo o quesos blancos. En los snacks, pueden ser nueces, almendras o una ración chica de proteína en polvo cero carbohidratos.
- La cantidad de proteína debe ser máximo 2 gramos de proteína por kilogramo de peso (durante este tiempo). Del total de calorías, entre el 25 y 30%
- ¡Nueces, almendras y aguacate! Son aceites saludables ricos en Omega 3 que ayudan a los procesos metabólicos. Un puñito a media mañana y otro a media tarde o post-entreno es ideal. Y aguacate, 1 rebanada mediana en cada comida fuerte.
- Al terminar tu entrenamiento, toma una ración de proteína en polvo cero carbs que tenga entre 10 y 20 gramos de proteína; para recuperar y ganar músculo.
Cerca de la fecha meta –durante 3 o 4 días- “corta” carbohidratos del grupo de cereales casi al 90%. Te sugiero al día comas solo 2 tortillas de maíz o 2 paquetes de salmas. Y mejor come muchos vegetales, 3 a 4 frutas al día; proteína y aceites saludables.
¿Cómo saber si vas bien? Nunca bajes más del 1% de tu peso por semana. ¡Chicas! Durante su período, pueden subir de 3 a 5 kilos.
¡A darle! Y si tienes dudas, te veo en Facebook KEI Fitness Lifestyle.