¿Cómo evitar el dolor por ejercicio?
Dolor, malestar, ardor o sensación de truene... identifica qué es lo normal y cómo puedes atender los malestares.
No pain: No gain..? ¡No necesariamente! Si bien es cierto que es “rico” ese dolorcito muscular luego del entrenamiento, si lo que duele es la articulación ¡aguas! Algo estás haciendo mal. Un tip básico es que si durante la rutina te duele, molesta o truena la articulación (codo, hombro, rodilla, etc.) debes reducir el peso, o hacer cambios en la forma de hacer el ejercicio:
- Hacerlo más lento,
- Acortar el rango de movimiento (no doblar o extender tanto)
- Modificar ligeramente el ángulo articular (la posición de la pierna o el brazo)
Si lo que duele es el músculo, un ligero ardor, es por causa del esfuerzo. En general, luego de una fuerte sesión de entrenamiento ya sea de fuerza, cardio o flexibilidad solemos percibir dolor muscular, ya sea luego de terminarlo -de forma leve-; o constante durante un par de días, siempre decreciendo.
¿Por qué duelen los músculos luego del entrenamiento?
Hay que diferenciar entre los dos tipos de dolor:
- El que aparece durante la sesión de entrenamiento y/o las siguientes horas; se le conoce como de respuesta inmediata.
- El que permanece hasta 48 horas o más, después de entrenar. Es el dolor muscular de aparición tardía (DMAT).
Son varias las posibilidades de la presencia del dolor: El dolor de respuesta inmediata suele tener dos causas:
- La ruptura o lesión del tejido muscular a niveles microscópicos por la tensión. Y por micro-lesiones en el tejido conectivo extra fibrilar (no músculo) que rodea y sostiene a la fibra muscular.
- Las altas concentraciones de ácido láctico tanto a nivel celular como intersticial. El lactato es un metabolito proveniente de la utilización de glucosa como forma de energía anaeróbica (cuando haces sprints HIIT, fuerza máxima o hipertrofia).
Este dolor de respuesta inmediata, se da cuando hay una máxima concentración de lactato en sangre; generalmente entre los tres y siete minutos luego de haber terminado el ejercicio o serie de fuerza o velocidad.
¿Cómo evitar el dolor de respuesta inmediata?
Puedes acelerar la salida de lactato del músculo realizando alternadamente estiramientos de baja intensidad y duración (menores a seis segundos) junto con movilidad articular.
En el caso del DMAT (dolor muscular de aparición tardía) es por la ruptura de componentes sub-celulares, como la banda o disco Z, el retículo sarcoplasmático y los túbulos T, con alteración del metabolito del calcio (¡En español: micro lesiones musculares!) Y como consecuencia, se liberan compuestos químicos que acentúan procesos de inflamación, que causan dolor a largo plazo.
¿Cómo evitar el DMAT?
- Hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto como: trote ligero, caminata, elíptica, remadora, natación o bicicleta estática; a baja intensidad. Para incrementar el drenaje de catabolitos, desechos, restos celulares y demás sustancias estancadas en las zonas musculares “afectadas”.
- Si andas muy adolorido, evita movimientos de alto impacto como correr a velocidad alta, o hacer ejercicios con mucho peso, usando los mismos músculos que te duelen.
- Haz estiramientos de baja intensidad y duración larga, después del cardio a intensidad baja.
Así que para que no te duela por días, o se te quite rápido, ¡Trabaja en tu recuperación de forma activa durante las siguientes 24 y 48 horas con ejercicio cardiovascular y estiramientos!