¿Cómo empezar a correr?
Cinco consejos que tienes que seguir para empezar a correr y ¡con ganas!
Correr es uno de los deportes más amigables, tanto porque no requieres mucho equipamiento, bastan unos tenis deportivos (importante), t-shirt y short o pants; como porque es fácil que encuentres cómplices.
La mayoría de los deportes más populares, requieren de correr (fútbol, basquetbol, tenis) así como si quieres ponerte “muy fuerte”; quemar grasa; marcarte; o mejorar tu salud y condición física, el común denominador es: ¡Correr o trotar!
Si bien es cierto que siendo puristas (no me quiero poner “pesado”), hay que cuidar la técnica de carrera; tipo de pisada; calzado; el terreno en que corres; tu trabajo de fuerza y flexibilidad; y volumen de las cargas de entrenamiento; lo principal es que ¡arranques yaaaaa! (si no, “namás” nunca empiezas).
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Entre los beneficios inmediatos de correr, está la euforia del corredor, que se da luego de una carrera o de un entrenamiento largo; ya que además de la liberación de endorfinas; el torrente sanguíneo se llena de endocannabinoides, compuestos que en bajas cantidades provocan el efecto analgésico y eufórico post-práctica; es decir, son los responsables de reducir la ansiedad y sensibilidad al dolor luego de entrenamientos largas o una carrera, de acuerdo con un estudio del Dr. Johannes Fuss sobre efectos neurológicos del éxtasis, luego del sexo o de ejercicio, observado en animales y humanos
Pero… ¿Cómo empezar?
Ponte una meta: Lo ideal es que te inscribas a una carrera, considera que si nunca has corrido, debes darte al menos 8 semanas de entrenamiento, para correr hasta 10k; y mínimo 12, para correr de un medio maratón hacia arriba.
¡Busca cómplices! Invita a un amigo, novia, o a alguien para que entrene contigo. Lo ideal es que esté a tu nivel de entrenamiento o ligeramente más arriba o abajo para que se acompañen todo el tiempo. Además, únanse a un club de corredores -no es caro- e incluso hay marcas como Adidas o Martí que tienen los suyos, sin costo.
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¡Corre! Si bien es cierto que la técnica es importante; el cuerpo es sabio, y al inicio procura correr de tal forma que te sientas cómodo y siempre de menos a más, es decir: empieza trotando ligero o caminando rápido y ve aumentando primero el tiempo en que mantienes el esfuerzo constante y luego, la velocidad.
Escucha y lee a tu cuerpo, corre de forma “natural” que te sientas bien y si algo duele (rodillas, tobillos o cadera) es que debes cambiar la forma en que te mueves o simplemente calentar mejor. Entre más corras, tu cuerpo será más eficiente.
Sigue estos tips básicos para correr:
- Mueve los brazos flexionados a 90 grados hacia el frente, sin cruzarlos al centro.
- Cae con la bola del pie (metatarsos).
- Mantén la espalda recta.
- Controla la respiración, inhala por la nariz, exhala por la boca.
- Siempre es mejor que inicies sobre superficies más suaves como arcilla, o tierra. El asfalto es más agresivo para las articulaciones por lo duro. Hay parques o pistas con buenos terrenos, para que hagas las distancias largas: El Sope, Naucalli, Viveros, Aragón, entre otras.
¿No aguantas correr! ¡Alterna caminar y correr!
Jeff Galloway atleta olímpico en 10k y parte del equipo de maratón de Estados Unidos en 1972, propone su método Run-Walk ideal para los principiantes o para aumentar la velocidad en intermedios o avanzados.
Este propone alternar caminata y carrera, pero ¡ojo! No es caminar cuando te canses, sino alternar los periodos de esfuerzo y descanso activo, para que no llegues a experimentar la fatiga que provoca pérdida de la técnica correcta y aumenta riesgo de lesión. Además estos descansos ayudan a que el músculo se recupere en distancias largas. De hecho, es una estrategia para hacer una carrera.
¿Cuánto correr? Aquí la propuesta, si harás una carrera 5 ó 10K:
- Debes correr al menos 30 minutos 2 días por semana,
- Corre 1 día mayor distancia, ya sea en exterior o en caminadora, la idea es que cambies de condiciones y escenario.
- Pensando en entrenar 12 semanas para tu primer 10K, tu distancia larga debe andar entre los 7 y 10km para la semana 6.
- Pensando en 8 semanas de preparación para tu primer 5k, tu distancia larga debe ser de 4km para la semana 5.
Siguiendo el Run-Walk Method, tu distancia diaria y la semanal debes recorrerla así:
- Principiantes: Corre 10-30 segundos y camina 1 a 2 minutos hasta completar tu tiempo meta.
- Intermedios: Corre 1-5 minutos, camina 1 a 2 (corre al menos 1 ó 2 minutos, más rápido que tu paso de carrera promedio)
- Avanzados: Corre 6 -8 minutos, camina 30 segundos a 1 minuto (Debes correr más rápido de la velocidad a la que lo haces usualmente)
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¡Recuerda es importante trabajar la fuerza y flexibilidad! Por eso, si tienes chance, un día a la semana además de correr, haz trabajo de fuerza (pesas); o toma una clase de alta intensidad (tipo crossfit); yoga o pilates.