Cena ideal para no engordar: la regla básica
¡Siempre es un rollo la cena! Ya sea porque sales con los amigos; con algún “date” o tu pareja; y si estás en casa, porque estás cansado y te premias con comida
Por dónde lo veas, es la principal causa de sobrepeso en la mayoría de la población ¡Es más! Me atrevo a decir que es la principal causa por la que muchos (que entrenamos como bestias y cuidamos la nutrición) no logremos tener el abdomen marcado perfecto.
Si a lo anterior, le sumamos el horario ¡peor! Especialmente en México (o al menos en las grandes ciudades como CDMX), por nuestro lifestyle solemos cenar muy tarde (9 ó 10pm), comparado con el horario en que cenan en otros países como USA, Japón u otros europeos o latinoamericanos, en que la cena es antes de las 7 u 8 de la noche a más tardar.
Estudios e investigaciones científicas explican que debemos cenar al menos 3 horas antes de acostarnos a dormir, esto tiene una razón que se ha popularizado muchísimo recientemente: Es conveniente dejar al cuerpo sin alimento al menos 10 horas, para que se lleven a cabo todos los procesos metabólicos y hormonales que nos permitan funcionar al 100%, el ayuno intermitente.
Pero, si no hay forma que meriendes o cenes temprano (o comas tarde) la solución es que sepas qué cenar ¡que no te engorde!
- La regla básica: Siempre verduras y mucha proteína. Todo tiene que ver con las cuestiones hormonales y procesos fisiológicos reparadores que se dan en las noches. Existe una relación tal que si los niveles de insulina están altos (cuando cenas azúcares o harinas refinadas) los de hormona de crecimiento están bajos y viceversa. La hormona de crecimiento es la responsable de quemar grasa y ganar músculo; y se libera principalmente en la madrugada, cuando llevas alrededor de 6 horas de ayuno; y hay más liberación, entre menos insulina en sangre haya durante el sueño.
¡Más tips!
- ¡No te comas de noche todos los carbos que deberías haber comido en el día! El cuerpo no tiene la habilidad de “administrar” lo que te comes en “una sentada” y distribuirlo como si lo hubieses comido en el transcurso del día. Si todo el día te cuidaste y no comiste harinas, pero en la noche te das un atracón de pasta, pan o arroz; para tu cuerpo es un exceso y acumulará lo que no necesite en forma de grasa en el centro del cuerpo, y…
¡Ojo! Entre más grasa acumulada en el centro del cuerpo, menos liberación de testosterona y hormona de crecimiento.
- El cereal en la noche ¡No! Ni aunque sea “light” o de grano entero. Si quieres una taza de cereal ¡debe ser una taza 240ml! Y por la mañana, de noche ¡nuuuuunca! Si quieres algo dulce “harinoso” ¡Mejor un par de panes tostados con un poquito de mantequilla y algo de splenda!
- Otra opción dulce es un platito o pieza de fruta con yogurt griego o queso cottage.
- ¿Fruta en la noche? Depende de qué tipo de fruta y combinada con qué. Te recomiendo que sean o frutos rojos (manzana; fresas, zarzamoras, grupo de los berries) o cítricos (toronja, naranja, kiwi). Y de preferencia combínalos con frutos secos (nueces, almendras, pistaches) que tienen proteína y grasas saludables –omegas-. Si te encanta lo cremosito, un poco de queso cottage o yogurt griego es buena opción
- ¿Cuál es la cena ideal? Ensalada verde con jitomate, un poco de aguacate, aceite de oliva; un puñito de semillas o frutos secos y proteína, ya sea pescado (salmón, sardina, atún) o tofu. ¿Por qué? Es rica en fibra, vitaminas y minerales; ácidos grasos esenciales, omegas y proteína animal de alta calidad.
¡Así que OJO con la cena! Mejor guarda una deli y abundante para cuando valga la pena.