7 tips para quemar grasa
La Ecuación Mágica para traer cuerpazo es: Súper Cuerpo = [Rutina cardio + fuerza + alimentación baja en azúcares, harinas y frituras] x [Disciplina] ¡A mayor disciplina, mejores resultados! Y para reforzar la parte “mente” en el Fitness Lifestyle, recuerda que más importante que la motivación es el compromiso; y que siempre tengas en mente
La Ecuación Mágica para traer cuerpazo es:
Súper Cuerpo = [Rutina cardio + fuerza + alimentación baja en azúcares, harinas y frituras] x [Disciplina]
¡A mayor disciplina, mejores resultados! Y para reforzar la parte “mente” en el Fitness Lifestyle, recuerda que más importante que la motivación es el compromiso; y que siempre tengas en mente los beneficios que tendrás, no durante la actividad; sino cuando logres la meta que te has propuesto.
Van Tips para que en tus entrenamientos logres marcarte mejor (marcarte es crear músculo y bajar grasa):
1. Evita sesiones de entrenamiento de más de 2 horas intensas y continuas, ya que luego de este tiempo, por cuestiones hormonales y enzimáticas, la tasa de quema de grasa vuelve a valores muy parecidos a los de situaciones de reposo. ¡Y quemarás menos grasa por unidad de tiempo y esfuerzo!
2. Para quemar más grasa en el cardio, hazlo luego del trabajo de fuerza. Te “acabas” el glucógeno en las pesas y a la hora del cardio, quemas grasa todo el tiempo.
3. Para entrenamientos de alta intensidad HIIT, sprints (fraccionados es el nombre académico del método). Se alternan bloques de esfuerzo con descansos totales o pausas completas. Puedes alcanzar picos de entre 80 y 100% de FCM. Entre más alta la velocidad o intensidad: menor el tiempo de esfuerzo. Por ejemplo:
a. Corre 30 segundos y descansa 20 ó 30 segundos
b. Corre rapidísimo 15 segundos y descansa 10 – 15 segundos
c. Rema 15 segundos ¡a todo! Y descansa 15 – 20 segundos.
d. Pedalea 30 segundos a tu 80% y descansa 20 ó 30 segundos.
¡Repite hasta completar 15 ó 30 minutos!
4. Puedes hacer el cardio a Alta Intensidad en aparatos que puedas frenar totalmente de forma abrupta, como:
- caminadora
- bicicleta
- stair master
- Jacobs Ladder
- Máquina de trepa de cuerda
- Remadora
O actividades en que tengas absoluto control como:
- Correr,
- Saltos o Burpees
- Subir y bajar escaleras
- Rodar (bici),
- Nadar o
- Saltar la cuerda.
5. El cardio HIIT o fraccionado, puedes hacerlo antes o después del trabajo de fuerza, pero si quieres marcarte más, te sugiero hagas el trabajo de fuerza (pesas, aparatos, o funcional –crossfit-) antes.
6. Siempre “progresa” la rutina de fuerza y cardio para seguir teniendo resultados. Modifica una de las variables cada semana si vas diario o cada quincena si vas 3 veces:
- Volumen (tiempo total, series, repeticiones)
- Intensidad (peso, velocidad, dificultad)
- Densidad (tiempos de descanso, redúcelos)
7. El trabajo aeróbico continuo se basa en la duración y en la frecuencia cardiaca de entrenamiento. Para quemar grasa, la intensidad debe ser moderada: entre 60 y 80% de tu FCM (frecuencia cardíaca máxima). A esta intensidad, puedes hacer:
- Métodos continuos –mismo rango de FCM- por 30 hasta 90 minutos.
- Intervalos (variando intensidad sin parar). Procura que sean entre 30 y 60 minutos. Elige programas como crossramp, fat burn o interval.
¡Ya tienes más info para elegir lo que más te va! Y para que tu mantra sea #EstoyFIT