6 ejercicios para tonificar tus brazos
Los brazos son tan importantes como el resto de tu cuerpo, estas son las rutinas perfectas para moldearlos y tonificarlos
Los brazos son un grupo muscular importantísimo para todos.
Como hombres, entre mejor definidos –y con volumen- aunque seas delgado o robusto, te verás más fuerte. Entre más delgados los brazos, te verás más delgado o gordo.
En el caso de las mujeres, es de alguna forma, lo inverso: si tienes los brazos delgados –no necesariamente “marcados”- te verás más delgada o fit. Ya que de acuerdo con los estándares de belleza occidental, es mejor brazo delgado que con más volumen.
Por ello, esta semana, te digo los seis ejercicios para brazo que debes incluir en tu rutina.
Una generalidad para entrenar es:
- Si quieres ganar volumen, haz series de 8-10 repeticiones con peso alto, que te cuesten mucho trabajo las últimas 2 de cada serie.
- Si quieres tonificar, haz series de 15-20 repeticiones ¡que se sienta el esfuerzo, es decir, que termines cada set, muy cansado.
TIP: De lo mejor para tonificar (pre fiesta, evento, comida, en que quieras lucir brazo) es hacerlo tipo Tabata: 8 series de 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso: 4 minutos ¡Y cambia de ejercicio!
¡Lo básico!
- Para “trabajar” los bíceps; el movimiento primario es flexión de codo, alejando la resistencia externa (pesa) del piso, en contra de la gravedad.
- Para tríceps, el movimiento es extensión de codo, es decir, estirar los brazos y en ese momento, hacer el esfuerzo.
¡Los ejercicios! Vamos a variar la posición del codo, para trabajar los músculos en las tres posiciones más comunes de hombro, generando un estímulo distinto:
- Flexión, con el brazo haciendo un ángulo de 90º en relación con el torso
- Neutral con los brazos al lado del tronco
- Extensión, con el brazo hacia atrás
Extensión de codo con barra y cable. Desde una polea alta, pon una barra recta o una cuerda agarradera. Con los brazos al lado del tronco, estira los brazos, jalando la cuerda; y regresa a la posición inicial con control.
Press francés con mancuernas. Acuéstate con una mancuerna en cada mano, extiende los brazos rectos hacia arriba. Con cuidado de controlar el peso, dobla los codos a que pasen al lado de la cabeza. Checa aquí cómo debes hacerlo.
Patada de mula tríceps. Agáchate de manera que el tronco quede casi paralelo al piso, con el húmero (bíceps) al lado del tronco, extiende los brazos hacia atrás. Puedes hacerlo al mismo tiempo o alternando lados.
Curl de bíceps martillo. De pie, toma una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos encontradas. Dobla los brazos, y baja lentamente. Ve aquí cómo hacerlo.
Curl de bíceps con TRX. Éste es interesante, porque tu peso es la resistencia a vencer. Entre más “acostado” estés tu esfuerzo es mayor. Si vas iniciando hazlo con una ligera inclinación. ¡Importante! El movimiento con los brazos es echando los puños hacia atrás, como si “se la mentaras al de enfrente”.
Curl de bíceps en banca inclinada. Recárgate en la banca inclinada, deja los brazos “colgados” (extensión de hombro) y dobla los codos, para hacer un esfuerzo más concentrado con el bíceps. Ve aquí cómo hacerlo.