5 básicos para ganar músculo
La clave es tener información certera y confiable, para que elijas tu mejor opción de entrenador y nutriólogo
¡Una disculpa de antemano!
Si creen que bajar grasa está perro… ¡agárrense! porque ganar músculo y volumen, requiere de mayor tiempo de entrenamiento y dieta adecuada; para que lo que subas sea completamente magro, y no peso graso.
En mi experiencia como fitness coach, puedo decirte que al único tipo de cuerpo al que le es “orgánico” ganar músculo es a los mesomorfos -especialmente en “V”- ; y a mujeres, reloj de arena. Cabe resaltar que en la población mexicana mestiza, este tipo de cuerpo lo tiene menos del 25% de la población general, porque nosotros somos más endomorfos. Por eso, te doy la receta para que los músculos crezcan:
- 50% Entrenamiento de fuerza contra resistencia (pesas y aparatos)
- 40% Nutrición específica para esta meta: alta en proteína y carbos con fibra
- 20% Suplementación
Hay que resaltar que antes de los 30 es más sencillo, posteriormente, debido a que los niveles hormonales (especialmente de testosterona y hormona de crecimiento) decaen, cuesta más trabajo y la suplementación guiada por especialistas cobra mayor relevancia.
Los 5 puntos básicos para GANAR volumen muscular
1. Entrenamiento de fuerza hipertrofia. Tiene variantes, pero la esencia es:
- Tres o cuatro series de cada ejercicio de ocho a 10 repeticiones, con un peso tal que las últimas dos, te cuesten mucho trabajo y hasta “pierdas la técnica”.
- Descansa 30 – 60 segundos entre series.
- Haz de tres a cinco ejercicios para grupos musculares grandes: espalda, pierna y pecho. Y de dos a cuatro, para chicos: brazo (bíceps, tríceps) y hombro.
- El cardio déjalo al final, y que sea a intensidad moderada por 20 a 30 minutos o tres veces por semana HIIT: 15 segundos de esfuerzo por 15 de descanso, durante 15 minutos
2. ¡Come proteína en cantidad y momento adecuado! La proteína es fundamental para lograr los procesos de reparación y crecimiento de los músculos; sin embargo, el cuerpo humano tiene un límite de proteína que puede aprovechar para realizar esas funciones. Éste es:
- Si llevas un entrenamiento de Hipertrofia, lo máximo saludable para consumir es de 1.8g de proteína (no de alimento ¡ojo!) por kilogramo de tu peso corporal actual. Si comes de más, (sin estar con ayudas farmacológicas) el exceso se irá a lipogénesis, es decir, se volverá grasa corporal.
- Después de entrenar, yo te recomiendo al terminar inmediatamente, toma una malteada de proteína baja o cero carbos que tenga por ración entre 10 y 20 gramos de proteína. Acompáñala con una fruta: fresas, manzana, uvas o plátano. ¡Luego tienes hasta 90 minutos para comer bien!
3. Debes comer cada tres o cuatro horas, y en cada ingesta, al menos 10 gramos de proteína. Ya sea en alimento o en suplementos. En comidas fuertes es más sencillo, pero como snacks te sugiero: barras de proteína Nature Valley (Superama); bebida Ades SoyMilk individual; o un yogurt descremado.
4. Suplementos básicos:
- Proteína en polvo baja o cero carbs: Para ayudar a la recuperación y regeneración muscular. Post entrenamiento y si no alcanzas a hacer una comida fuerte (ración de 20g de proteína) como snack, 10 gramos.
- Aminoácidos de cadena ramificada BCAAs (leucina, isoleucina y valina): Ayudan a la síntesis proteíca; tienen como función proporcionar energía metabólica a los músculos, así como ser precursores de la síntesis de los aminoácidos alanina y glutamina en los estados catabólicos, que ayudan a la recuperanción muscular y a ganar músuclo. Toma 10g al día antes del entrenamiento, de preferencia con el estómago vacío.
- L-Arginina, es precursor de óxido nítrico, vasodilatador que favorece la distribución de nutrientes en el organismo y además actúa como precursor para la síntesis de hormona de crecimiento. Toma cinco gramos al día, de preferencia antes de entrenar para que funcione como vasodilatador y por la noche para promover la síntesis de hormona de crecimiento.
5. Como nunca los engaño, si tienes más de 35 años y nunca hiciste mucho ejercicio y de adolescente no eras “musculoso”; para lograr tu meta es necesario que lleves un control más estricto de suplementación y entrenamiento, para lograr este objetivo.
Recuerda ¡siempre se puede! La clave es tener información certera y confiable, para que elijas tu mejor opción como entrenador y nutriólogo. Si tienes dudas y quieres tips, búscame en Facebook KEI FITNESS lifestyle.