Rutina para hacer pierna y glúteos

Esta es la rutina que te va a dejar las piernas y los glúteos como siempre habías querido.

Ejercicio 1: Sentadilla libre completa piramidal

– Se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan al ancho de los hombros.
– La barra debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.
– Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
– Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.

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Ejercicio 2: Desplantes cruzados con mancuernas.

– De pie en posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos sujetando las mancuernas a los lados.
– Mueva el pie hacia atrás haciendo un desplante y hacia el lado opuesto sobrepasando la línea infinita que dibuja del pie de enfrente, doblando la rodilla a 90 grados mientras mantiene la espalda recta.
– Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna; esta sería una repetición.

Ejercicio 3: Elevación de pelvis elevada con barra.

– Tumbados sobre un banco formando un ángulo de 90° en las rodillas, con una barra sobre la cintura y las manos sosteniendo la barra, debes inhalar y contraer glúteos para elevar la pelvis. Así, se formará una especie de puente con el cuerpo.
– Se debe mantener la posición unos pocos segundos y descender lentamente la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo. Exhalar y comenzamos una nueva repetición del movimiento.

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Ejercicio 4: Prensa inclinada con pies separados y puntas hacia fuera piramidal.

– Nos colocaremos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina llamada prensa inclinada a 45 grados y los pies sobre la plataforma que debemos empujar, separados a la altura de nuestros hombros y apuntando ligeramente las puntas hacia afuera.
– Quitamos los soportes laterales del peso y empujamos la plataforma con las piernas hasta llegar a una semiflexión. Desde allí, inspiramos y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas. Lentamente regresamos a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhalamos al final del movimiento.

Ejercicio 5: Curl de piernas acostado a una pierna.

– Tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo. Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos inspirando mientras flexionamos la rodilla para elevar con el tobillo el peso cargado, mientras la otra pierna se mantiene en posición de descanso.
– Espiramos cuando la rodilla está flexionada y el talón se encuentran cerca de los glúteos; comenzamos a regresar a la posición inicial, sin descansar el peso cambiamos de pierna controlando el movimiento.

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Ejercicio 6: Elevación individual de pantorrillas con mancuerna.

– Párese con el metatarso (bola del pie) sobre un disco de pesas y con una mancuerna en la mano del mismo lado del pie que está sobre el disco. Mantenga el torso erguido y apoye el talón firmemente en el piso mientras el otro pie se cruza por detrás de la rodilla para cambiar el eje del equilibrio a una sola pierna.
– Presione el metatarso contra el disco y levántese en la punta del pie tan alto como pueda. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

Ejercicio	Series	Repeticiones	Peso	Descanso
Sentadilla libre completa piramidal	4	15-12-12-10	Aumentando el peso por repetición	1 ½ minutos
Desplantes cruzados con mancuernas	4	12 x pierna	Máximo peso	1 minuto
Elevación de pelvis elevada con barra	4	25	Máximo peso	1 minuto
Prensa inclinada con pies separados y puntas hacia fuera piramidal	4	15-12-12-10	Aumentando el peso por repetición	1 ½ minutos
Curl de piernas acostado a una pierna	4	12 x pierna	Máximo peso	1 minuto
Elevación individual de pantorrillas con mancuerna	4	20 x pierna	Máximo peso	1 minuto

Esta rutina se trabaja en biseries, esto quiere decir que alternando el primer ejercicio con el segundo, el tercero con el cuarto y el quinto con el sexto.

Respeta el número de repeticiones; Esto se consigue con un peso adecuado que no te permita pasar del número de repeticiones que se te pide.

Taste the power!
#SoyEnergy

Rutina de Ulises Morles:
– Personal Trainer en Energy Fitness Altavista
– Entrenador deportivo especializado en nutrición y suplementación deportiva.

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