Entrenamiento para los 5 kilómetros
No puedes correr como loco el primer día, tienes que prepararte, aquí te decimos cómo
Las carreras se han puesto de moda en los últimos años, no solo porque son divertidas, también porque correr es un excelente ejercicio. Así que si ya te está entrando la hormiguita y quieres inscribirte a una, aquí te damos unos tips para preparar tu cuerpo.
¡No tan rápido! Antes de ponerte tus tenis y salir a correr, necesitas aprender un par de cosas y sobre todo, mejorar tu condición física. Así que antes de empezar a trotar, empieza con una caminata a intensidad moderada 6 días a la semana. Si empiezas a correr, el riesgo de que te lastimes es mayor ya que tu cuerpo no está acostumbrado a los movimientos.
Es muy importante poner atención en el calzado que usarás, porque si te lastiman tus tenis, terminarás con ampollas muy dolorosas. Empezar caminando te ayudará a desarrollar tus músculos, a fortalecer tus huesos y tendones para así mejorar también tu condición física.
Comienza haciendo este mini entrenamiento por 4 semanas, 6 días a la semana. Los primeros tres días de cada semana caminarás de 30 a 60 minutos. Los siguientes tres días caminarás de 15 a 30 minutos. Aumentando la velocidad e intensidad de tus pasos cada semana.
Complementa tu entrenamiento de caminata
Dos días a la semana tienes que combinar la caminata con algo más:
- La primera semana: Tienes que subir entre 20 y 40 escalones 4 veces a la semana.
- La segunda semana: Hacer entre 15 y 30 minutos de bicicleta
- La tercer semana: Hacer una rutina para fortalecer los músculos de tus piernas, las opciones son: desplantes, sentadillas o puentes.
- La cuarta semana: Vas a combinar tus ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza. Te recomendamos hacer algún entrenamiento de intervalos entre cada ronda.
¡Ahora sí! Tu cuerpo está listo para empezar a trotar y correr. Aumenta la distancia cada dos semanas, así podrás hacer que tu cuerpo se acostumbre. Puedes hacer todo tu entrenamiento en una caminadora o en distancia plana, pero si quieres aumentar tu condición física también es necesario incluir pendientes, distintos tipos de pavimento y variar tu velocidad.